Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений
Тренировка на мышцы брюшного пресса для девушек направлена на прорисовку мышечного рельефа, а не на наращивание мышечного объема. Для этого все упражнения выполняются без дополнительных отягощений, с весом собственного тела. Предлагаемый комплекс поможет сделать живот более подтянутым, а талию стройной.
Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания. В противном случае ваши мышцы будут скрыты под слоем жира на животе.
Ольга Корчака, тренер по позингу. Профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини». Участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места.
Предлагаемый комплекс упражнений можно выполнять как самостоятельную тренировку или же добавлять в свои занятия в фитнес-группе, которые направлены на другие группы мышц, или даже выполнять эти упражнения между подходами.
Комплекс упражнений на пресс
1. Подъем корпуса на наклонной скамье (работает верхняя часть пресса): количество повторений — 20, работа ведется с собственным весом. При выполнении упражнения не следует до конца ложиться на лавку, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.
2. Подъем прямых ног в висе (работает нижняя часть пресса): количество повторений — 15–20. Ноги необходимо поднимать до прямой параллели с полом. При опускании их не следует заводить за себя, а оставлять немного перед собой. Это позволит мышцам постоянно быть в напряжении. Старайтесь не помогать себе ногами (не размахивайте ими).
3. Статическое упражнение — планка — помогает подтянуть живот и сделать более плоским. Стойте как можно дольше.
4. Если есть силы, то можно в это упражнение добавить дополнительную нагрузку, например движение «скалолаз»: сгибайте ноги в коленях и тяните в сторону груди.
5. Для следующего упражнения вам понадобится скамья: примите положение лежа на спине таким образом, чтобы ноги свешивались. Начинайте поочередно или одновременно поднимать ноги от пола вверх.
Если планируете совмещать выполнение данных упражнений со своей основной тренировкой между подходами на другие группы мышц, то количество подходов на пресс будет равно количеству подходов в том упражнении, что вы выполняете.
В случае если делаете самостоятельную тренировку на пресс, выполняйте три-четыре подхода по 15–20 повторений. А планку держите столько, сколько сможете, но каждую тренировку следует стараться немного увеличить данное время.
