Как начать беговой сезон и не травмироваться. Советы экспертов
С приходом тепла на улицах заметно увеличивается число бегунов. Будь то начинающий или прогрессирующий бегун, многие из них совершают типичные ошибки, которые приводят к серьезным последствиям со здоровьем.
Как избежать этого, «РБК Спорт» рассказали тренер Adidas Runners Moscow Юлия Стрельникова и многократный призер всероссийских соревнований по легкой атлетике, обладатель более 200 медалей и грамот за призовые места, амбассадор и PRO-эксперт «Спортмастер PRO» Дмитрий Саранцев.
Юлия Стрельникова
Входить в режим регулярных пробежек нужно постепенно. Начинающим стоит ориентироваться не на километраж, а на продолжительность пробежки. Первое время они могут занимать от 20 до 40 минут в комфортном темпе. Комфортным считается темп, в котором можно бежать и спокойно разговаривать, не делая тяжелых пауз на вдох и выдох. Это зона низкого пульса — аэробной нагрузки. В момент, когда появляется ощущение нехватки воздуха, темп нужно снизить. По мере адаптации организма к тренировкам можно увеличивать их продолжительность и интенсивность.
Новичкам будет достаточно трех раз в неделю — полезно чередовать день силовых или беговых тренировок и день отдыха, чтобы было время на восстановление после физических нагрузок.
Тем, кто хочет подготовиться к марафону, рекомендую увеличить количество тренировок до четырех—шести в неделю. Здесь уже потребуется тренировочный план, который поможет составить профессиональный тренер с учетом подготовки и целей.
В качестве маршрута можно выбрать дорожку в парке или отправиться на открытый стадион. Выберите место, до которого будет удобно добираться, чтобы не было отговорок пропустить тренировку. Повысить собственную мотивацию можно присоединившись к беговому комьюнити, где опытные тренеры помогут сделать первый шаг. Например, в Adidas Runners Moscow проходят специальные тренировки по технике бега для новичков, а на воскресном лонг-ране есть несколько групп с разным темпом, можно выбрать оптимальный вариант с учетом своей подготовки.
Если вы поставили перед собой цель поучаствовать в забеге, например в марафоне или полумарафоне, или пробежать определенную дистанцию на время, то обычных пробежек в легком темпе по парку будет недостаточно.
Чтобы достичь результата, в тренировочный план необходимо добавлять работу на повышение скоростных возможностей (темповые, интервальные тренировки) и специальные упражнения по технике бега. Их можно делать как во время беговой тренировки — после суставной разминки, так и выделять в отдельный день.
Для повышения выносливости нужны силовые тренировки на укрепление мышц стопы, голени, бедра и кора: упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с отягощениями и фитнес-лентами, плиометрика (прыжки) и упражнения на баланс для укрепления мышц-стабилизаторов. Не стоит забывать про растяжку и МФР (миофасциальный релиз) — самомассаж с помощью специального ролла, чтобы проработать глубокие слои мышц и фасций, улучшить кровообращение и снять напряжение после тренировки.
Лучшие упражнения для бегуна
- Приседания. Стопы стоят на ширине плеч, отводим таз назад и вниз до прямого угла в коленях, грудная клетка расправлена, спина прямая, лопатки сведены, пресс в тонусе. Опускаемся вниз и с выдохом поднимаемся наверх, напрягая бедра и ягодицы.
- Выпрыгивание из полуприседа. Выполняем упражнение в той же технике и добавляем прыжок наверх, помогая руками. Опускаемся в полуприсед.
- Выпад с выносом бедра. Исходное положение — стопы на ширине таза, медленно делаем шаг назад в выпад до прямого угла в коленях. Спина прямая, держим пресс и резко на выдохе выносим бедро вперед, сгибая ногу в колене, руки работают разноименно, как при беге, согнуты в локтях на 90 градусов.
- Ягодичный мост. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе выталкиваем таз наверх, фиксируем ягодицы в верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем таз вниз.
- Скручивания на пресс. Ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов, стопы и поясница плотно прижаты к полу, руки у головы, локти разведены в стороны. На выдохе отрываем лопатки от пола по направлению к коленям, задерживаемся на одну-две секунды и на вдохе медленно опускаемся, но не касаемся пола, при этом мышцы пресса остаются в напряжении.
- «Супермен», или «лодочка». Укрепляем мышцы спины лежа на коврике лицом вниз, руки вытянуты перед собой, взгляд направлен вниз, на выдохе отрываем ноги и руки от пола, напрягая ягодичные мышцы, задерживаемся на пару секунд и на вдохе плавно опускаемся вниз.
- Разные вариации планки. Выполняются на прямых руках, на предплечьях, с поднятием ног, боковые планки.
Секрет правильного выполнения упражнения — правильная техника и контроль движения тела. Важно научиться чувствовать мышцы, которые вы прорабатываете при выполнении упражнений, не двигаться по инерции и формировать нейромышечную связь мозга и мышц — это поможет сделать тренировки более эффективными.
Самая главная задача силовых тренировок — профилактика травм. Лучший способ защитить суставы — укреплять мышцы. Чем они сильнее, тем лучше ударная нагрузка поглощается именно мышцами, а не суставами. Также за счет упражнений можно корректировать технику бега, развивать силовую выносливость, мощность — это позволяет улучшать беговые показатели и снижает риск получения травм. Поэтому силовые тренировки очень важно делать хотя бы раз в неделю, в идеале один-два раза и посвящать им либо отдельный день либо добавлять комплекс упражнений к легким беговым тренировкам, например 15 минут в начале беговой тренировки. Оптимальное время для тренировки — от 20 до 40 минут в зависимости от интенсивности и нагрузки, но не более часа.
Дмитрий Саранцев
Чтобы начать бегать утром, нужно ложиться спать вовремя. Если режим дня сбит, вы не высыпаетесь — в движении организм выйдет на высокие пульсовые зоны, и утренняя тренировка не будет комфортной. Время сна должно составлять не менее семи часов.
Выходите на пробежку после легкого завтрака. Варианты — легкая каша, банан. Организм нужно обеспечить энергией, чтобы нагрузки давались легко.
Пробежку начинайте с суставной разминки и быстрой ходьбы. В ритм нужно войти постепенно, чтобы разбудить организм, — утром бег дает на сердце более высокую нагрузку.
Начинайте с комбо-тренировок — 20–30 минут бега сочетайте с пешими прогулками. Нагрузка должна быть умеренной. Постепенно ее можно увеличивать, но и в этом процессе главное — не переусердствовать. Пробежка в хорошем темпе без остановок — большой стресс для организма, если вы только начинаете бегать.
Техника бега
Начинайте бегать с пятки. Около 90% начинающих бегут с пятки. Если сразу начать бегать с передней части стопы, как считается идеально правильным, можно столкнуться с проблемами: через стопу передается высокая ударная нагрузка на неподготовленный мышечный корсет. Поэтому лучше всего начать бегать либо с пятки, либо с полной стопы, постепенно нарабатывая технику и укрепляя мышцы.
Наклоните корпус по направлению движения. Держите спину ровно, корпус и взгляд должны быть направлены вперед. Отклоняясь назад, вы создаете большую нагрузку на спину и суставы.
Работайте руками вдоль корпуса — в локтевом суставе должен быть угол 90 градусов.
Экипировка для бегового сезона
Кроссовки — главный элемент экипировки. Подберите их правильно, с учетом пронации (завала стопы внутрь или наружу). Кроссовки должны иметь жесткий пяточный стакан для фиксации ноги и хорошую амортизацию, чтобы избежать травм и снять компрессионные нагрузки с суставов и спины. Для теплого времени года подойдут модели с хорошей вентиляцией — синтетическими паропроницаемыми вставками.
Выбирайте синтетические модели носков для спорта — они отводят лишнюю влагу и после тренировки нога останется сухой. Кроме того, синтетика обладает легким компрессионным эффектом и стимулирует кровообращение.
Рекомендую воспользоваться компрессионными гольфами или гетрами, чтобы после тренировки ноги оставались легкими. Подбирать их необходимо по размеру. Для прохладной погоды подойдут варианты с добавлением шерсти.
Синтетические беговые шорты или тайтсы (легкие беговые брюки) из синтетических материалов будут эффективно отводить влагу — это предотвратит переохлаждение.
Лонгслив, футболка или майка: верх, прилегающий к телу, также должен быть синтетическим — хлопок очень быстро намокает.
В списке дополнительных аксессуаров — спортивные очки от ультрафиолета, кепка или синтетическая повязка на голову: она отводит влагу и быстро сохнет, в весеннем и летнем гардеробе полезная вещь.
Дополнить экипировку можно поясной сумкой для ключей и телефона. Специализированные модели предполагают отделения для фляжек или мягких бутылочек с водой — это будет особенно актуально летом, когда мы теряем очень много влаги через пот. Пригодятся и фитнес-часы с кардиодатчиком, чтобы следить за пульсом и не выходить на высокие пульсовые зоны.