Как получить ускоренный результат от тренировок. Программа от «Аквамена»

Джейсон Момоа имеет внушительные физические данные, его рост — 193 см, а вес — 115 кг. При этом он имеет очень маленький уровень жира в организме, всего лишь 10%. Наиболее развита у него верхняя часть тела, поэтому его фигура имеет V-образную форму.

В своих тренировках он использует программу ускоренного результата AR-7 (от англ. — Accelarated Results 7). Помимо этого, Момоа увлекается скалолазанием и любит кататься на велосипеде.

Программа AR-7 была разработана для Момоа его тренером по физической подготовке Эриком Ласистом. Это методика интенсивной тренировки, смысл которой заключается в выполнении большого количества повторений упражнения с небольшим весом с коротким периодом отдыха между ними. Это абсолютная противоположность стандартным программам актеров для набора мышечной массы.

Каждый тренировочный день включает в себя 4–5 упражнений. Упражнения выполняются следующим образом: 7 подходов по 7 повторов, отдых между которыми составляет 7 секунд. Дальше это же упражнение выполняется по системе — 6 подходов, 6 повторений, 6 секунд на отдых. Третий круг выполняется по системе 5–5–5. Между кругами отдых составляет 1–2 минуты. Каждая такая тренировка для Момоа завершалась 15-минутной кардионагрузкой. В этот же день актер уделяет еще один час другому виду физической активности, например скалолазанию.

AR-7 — очень интенсивный комплекс тренировок, который позволяет почувствовать жжение в мышцах и развивает выносливость за счет короткого времени на отдых. Риск получения травмы снижается за счет того, что работа ведется с небольшими весами. Такой комплекс не стоит использовать на постоянной основе, но он может стать хорошим разнообразием для ваших привычных силовых тренировок.

Понедельник — тренировка груди

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Жим гантелями.
4. Отжимания от пола.
5. Отжимания на брусьях.

Вторник — тренировка спины

1. Подтягивания узким хватом.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Тяга нижнего блока в тренажере кроссовер.
5. Тяга штанги к пояснице, выполняется стоя, в наклоне.

Среда — тренировка ног

1. Приседания с гантелями.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Приседания со штангой.
4. Приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

Четверг — кроссфит-тренировка

1. Работа с медицинским мячом.
2. Махи гирей.
3. Берпи.
4. Прыжки «Лягушка».
5. Спринт.

Пятница — тренировка рук и плеч

1. «Армейский» жим со штангой.
2. Отжимания на брусьях.
3. «Алмазные» отжимания.
4. Сгибание рук с гантелями.
5. Разгибание рук с гантелями.

Но тренировочный процесс невозможен без сбалансированного и правильного питания. Суточный рацион Момоа составляет 2500 килокалорий, которые он потребляет в течение дня за четыре приема пищи.

1. Завтрак — цельнозерновой хлеб с медом и арахисовой пастой, фрукты.
2. Обед — тунец с авокадо и зеленью, бокал пива.
3. Перекус — стейк со шпинатом.
4. Ужин — куриная грудка, шпинат, авокадо, бокал пива.