Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона
Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается в первую очередь внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе Скалы — в материале «РБК Спорт»
Читать в полной версии
Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Они работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего эти мышцы прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.
Дуэйн Джонсон (известен также под псевдонимом Скала) занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник посвящает широчайшим мышцам спины.
Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок
Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах
- Тяга через верхний блок сидя, широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повторов. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы тот не менялся на всех подходах.
- Тяга через верхний блок сидя, узким хватом. Здесь сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Вес также не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на 20% по сравнению с предыдущим упражнением.
- Тяга по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
- Тяга через нижний блок сидя, широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями — 1,5–2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.