Женский и мужской фитнес. Чем отличаются тренировки в спортзале
Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при планировании занятий в спортзале, что учесть в питании и восстановлении?
5 отличий фитнеса для мужчин и женщин
Распределение жировой ткани
Одна из особенностей строения женского тела обусловлена тем, что женщине необходимо выносить и родить здорового ребенка. Соответственно, основная мышечная и жировая масса у большинства сосредоточены в нижней части тела. Но и жир скапливается преимущественно на бедрах, талии и животе, образуя энергетический резерв. Большое влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген — половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. У мужчин он тоже вырабатывается, но в значительно меньшем количестве.
Различия в мышечной ткани и выносливость
У женщин генетически заложено в строении тела преобладание большего количества красных мышечных волокон по сравнению с мужчинами. Красные расположены ближе всего к кости, а белые — ближе к поверхности.
Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем мало увеличивается из-за особенностей их метаболизма. Они отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют быть более выносливым или сделать много повторений.
Белые волокна имеют большую силу и возможность значительного роста. Преимущество их в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностей человека.
Женщины способны выносить большее количество повторений в подходах силовых тренировок. Физиологически они приспособлены к этому гораздо лучше мужчин. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что женщины обладают большей выносливостью. Мужчина поднимет больший вес, но дама сумеет сделать больше подходов.
Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов — эластина и коллагена. Соединительная ткань прекрасного пола содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено также природой и рождением детей — мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению нового человека. Именно поэтому девушки часто любят и с удовольствием занимаются танцами, йогой, пилатесом, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду в силовом тренинге.
Отличия в питании
В питании, которое является неотъемлемой частью тренировочного процесса, при распределении суточного количества нутриентов, нужно учитывать индивидуальные особенности по полу. И именно женщинам отдавать предпочтение в сторону большего количества жира до комфортного.
Отличия в восстановлении
Организм женщины способен восстанавливается гораздо быстрее, чем мужской. Поэтому они могут тренироваться чаще при исходном уровне нагрузки. Хотя в спортивных зале картина совершенно иная, а силовой спорт считается традиционно мужской привилегией.
Индивидуальные особенности
И хотя есть еще одна объективная особенность мужского гормонального фона — повышенная выработка норадреналина — гормона «отваги и ярости» у мужчин, благодаря которому они тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, современные женщины ломают традиции и чаще всего доказывают, что могу тоже работать до отказа.
Что общее
- Принципы мышечной гипертрофии неизменны для обоих полов. Это означает, что при прогрессивной нагрузке и достаточном питании, мышцы будут увеличиваться в объеме одинаково хорошо.
- Базовые упражнения силового тренинга будут идентичны как для мужчин, так и для женщин. Разница, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в рабочем весе, частоте тренировок.
- Представителям обоих полов следует обращать внимание равномерное развитие и гармонично сложенное тело и избегать качать выбранные части тела, только ягодицы или бицепсы.
- Силовые тренировки одинаково хорошо влияют на предотвращение возрастной потери мышц (саркопения), как у мужчин, так и у женщин, позволяя тем самым сохранить здоровье и долголетие.
