Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Женский и мужской фитнес. Чем отличаются тренировки в спортзале

В фитнес-индустрии существует большое количество мифов о том, что мужчины и женщины должны тренироваться по разным программам. Действительно ли это так и в чем основные различия — в материале «РБК Спорт»
Фото: Global Look Press
Фото: Global Look Press

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при планировании занятий в спортзале, что учесть в питании и восстановлении?

5 отличий фитнеса для мужчин и женщин

Распределение жировой ткани

Одна из особенностей строения женского тела обусловлена тем, что женщине необходимо выносить и родить здорового ребенка. Соответственно, основная мышечная и жировая масса у большинства сосредоточены в нижней части тела. Но и жир скапливается преимущественно на бедрах, талии и животе, образуя энергетический резерв. Большое влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген — половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. У мужчин он тоже вырабатывается, но в значительно меньшем количестве.

Различия в мышечной ткани и выносливость

У женщин генетически заложено в строении тела преобладание большего количества красных мышечных волокон по сравнению с мужчинами. Красные расположены ближе всего к кости, а белые — ближе к поверхности.

Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем мало увеличивается из-за особенностей их метаболизма. Они отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют быть более выносливым или сделать много повторений.

Белые волокна имеют большую силу и возможность значительного роста. Преимущество их в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностей человека.

Женщины способны выносить большее количество повторений в подходах силовых тренировок. Физиологически они приспособлены к этому гораздо лучше мужчин. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что женщины обладают большей выносливостью. Мужчина поднимет больший вес, но дама сумеет сделать больше подходов.

Гибкость

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов — эластина и коллагена. Соединительная ткань прекрасного пола содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено также природой и рождением детей — мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению нового человека. Именно поэтому девушки часто любят и с удовольствием занимаются танцами, йогой, пилатесом, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду в силовом тренинге.

Отличия в питании

В питании, которое является неотъемлемой частью тренировочного процесса, при распределении суточного количества нутриентов, нужно учитывать индивидуальные особенности по полу. И именно женщинам отдавать предпочтение в сторону большего количества жира до комфортного.

Отличия в восстановлении

Организм женщины способен восстанавливается гораздо быстрее, чем мужской. Поэтому они могут тренироваться чаще при исходном уровне нагрузки. Хотя в спортивных зале картина совершенно иная, а силовой спорт считается традиционно мужской привилегией.

Индивидуальные особенности

И хотя есть еще одна объективная особенность мужского гормонального фона — повышенная выработка норадреналина — гормона «отваги и ярости» у мужчин, благодаря которому они тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, современные женщины ломают традиции и чаще всего доказывают, что могу тоже работать до отказа.

Что общее

  • Принципы мышечной гипертрофии неизменны для обоих полов. Это означает, что при прогрессивной нагрузке и достаточном питании, мышцы будут увеличиваться в объеме одинаково хорошо.
  • Базовые упражнения силового тренинга будут идентичны как для мужчин, так и для женщин. Разница, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в рабочем весе, частоте тренировок.
  • Представителям обоих полов следует обращать внимание равномерное развитие и гармонично сложенное тело и избегать качать выбранные части тела, только ягодицы или бицепсы.
  • Силовые тренировки одинаково хорошо влияют на предотвращение возрастной потери мышц (саркопения), как у мужчин, так и у женщин, позволяя тем самым сохранить здоровье и долголетие.
Авторы
Теги
Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
21
46
2 Спартак
21
43
3 Зенит
21
43
4 Локомотив
21
40
5 Динамо
21
39
6 ЦСКА
21
38
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Карпин заявил, что разобрался с Дзюбой, «кто есть кто»Футбол, 14:49
Клуб РПЛ оспорил «самое жесткое» наказание за расистские выкрикиФутбол, 14:13
Сборная России впервые сыграет мячом отечественного брендаФутбол, 14:01
7 голов осталось Овечкину до рекорда ГретцкиХоккей, 13:43
Дегтярев заявил о проработке идеи матчей между игроками НХЛ и КХЛХоккей, 13:19
Биатлонист Сидоров выиграл масс-старт на чемпионате РоссииБиатлон, 12:16
Гашек назвал «государственной изменой» идею хоккейного матча США и РоссииХоккей, 11:16
НХЛ обновила прогноз, когда Овечкин побьет рекорд ГретцкиХоккей, 11:15
Когда Овечкин побьет рекорд ГретцкиХоккей, 09:58
Голевая передача Овечкина помогла «Вашингтону» выйти в лидеры НХЛФутбол, 09:38
Рекорд Дзюбы и четыре дебютанта. Главное о матчах сборной РоссииФутбол, 09:00
«Динамо» обыграло «Авангард» и заняло второе место в Западной конференцииХоккей, 18 мар, 21:52
Карпин рассказал о беседе с критиковавшим сборную России ГлушенковымФутбол, 18 мар, 21:00
Карпин фразой «меня не нагнули» ответил на вопрос о Дзюбе в сборнойФутбол, 18 мар, 20:28
Главное Лента