Спорт после сорока: как не навредить себе. Рекомендации врачей
- Какие особенности тренировок и занятий спортом у женщин после 40 лет
- Какие особенности тренировок и занятий спортом у мужчин после 40 лет
- Какие обследования надо проводить после 40 лет
- Какие принципы питания необходимо соблюдать после 40 лет
- Как правильно заниматься спортом после 40 лет
- Какие обследования необходимы перед началом тренировок
С возрастом все процессы в организме человека замедляются, это касается и процесса восстановления мышц после физической нагрузки. Также после сорока человек начинает терять в мышечных объемах, и этот процесс необратим. Обменные процессы в организме начинают замедляться. Все это, как правило, усугубляется снижением двигательной активности. А на занятия спортом остается все меньше времени, чем, например, в молодости.
Но именно после 40 лет важно сохранять активный образ жизни и продолжать заниматься спортом или физическими нагрузками. Но важно соблюдать некоторые общие правила тренировок:
- с возрастом особенно важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы защитить свои суставы и мышцы от возможных травм;
- следует заменить такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания, жим стоя и другие, где есть нагрузка на позвоночник. С возрастом лучше переключиться на упражнения в тренажерах, чем использовать свободные веса.
Чем заменить базовые упражнения со штангой (жим, присед, становая тяга):
Жим штанги лежа — классические отжимания от пола (для отягощения можно использовать фитнес-резинки).
Приседания со штангой — выпады с гантелями (нет необходимости держать штангу за головой, что требует работы всех суставов рук).
Становая тяга со штангой — используйте гирю или гантели (будет меньшая нагрузка на спину и поясницу).
- делайте более длительный перерыв между тренировками, так как вам теперь нужно больше времени на восстановление и отдых;
- в начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце — делать заминку и желательно растяжку.
Елена Тихомирова, врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника»
Какие особенности тренировок и занятий спортом у женщин после 40 лет
После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и коллаген, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.
В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.
Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.
Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.
Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний и хронических обострений, нет последствий серьезных травм. Занятия можно дополнить утренней зарядкой, например в формате утренней гимнастики.
Но здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Самой идеальной нагрузкой является работа в силовой зоне, то есть когда человек в тренажерном зале вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Я считаю это самой идеальной нагрузкой. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.
Лучше выбирать занятия, которые находятся поблизости от дома. В этом случае вы будете их посещать. Лучше всего выбирать групповые занятия или в спортивном коллективе. Часто женщины предпочитают такие групповые занятия, как аэробика, когда человек в ритмичном темпе около часа прыгает и выполняет различные физические упражнения. Если человеку нравится танцевать или плавать, значит, нужно заниматься тем, что ему нравится. Если есть идеально правильный спорт, но человеку он не нравится, такие занятия не принесут ему счастья. А здесь самое главное — дисциплина и постоянная работа. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером, в зависимости от вида спорта.
Какие особенности тренировок и занятий спортом у мужчин после 40 лет
В целом программа тренировок и режим питания зависят от поставленной цели. Если мужчина занимается с целью похудеть и проводит тренировку в вечернее время, то после ее завершения желательно ничего не есть. Если тренировка проходит в первой половине дня, после нее есть можно в любое время, не ограничивая себя, как в первом случае. Эти принципы питания также работают и для женщин.
Если мужчина будет тренироваться, то он, конечно же, наберет мышечную массу. Это связано с тем, что у мужчины регулярно вырабатывается тестостерон, который отвечает за многие процессы, происходящие в его организме, в том числе за увеличение мышечной массы.
Поскольку мужчина стареет медленнее женщины, его соединительные ткани изменяются медленнее, поэтому у мужчины всегда бывает быстрее ответ на физическую нагрузку. Женщинам набрать мышечную массу достаточно тяжело. А мужчина, если будет тренироваться в силовой зоне по специальной программе с тренером, гарантированно наберет мышечную массу. Стоит учитывать, что этот процесс во многом зависит от телосложения мужчины. Выделяют три основных типа телосложения — астеник, нормостеник и гиперстеник.
Режим и количество тренировок всегда зависят исключительно от возможностей человека, но в идеале физической нагрузке нужно посвящать три часа в неделю. По определенным причинам лечащий врач может запретить любую физическую нагрузку. Если у человека есть хронические заболевания, прежде всего ему следует проконсультироваться с врачом.
Какие обследования надо проводить после 40 лет
Идеальные скрининги и мужчинам, и женщинам после 40 лет составляются на приеме у врача. Как известно, мы проходим диспансеризацию для того, чтобы поддерживать свое здоровье, от которого зависит продолжительность и качество нашей жизни. Если мы хотим жить дольше, значит, нужно искоренить заведомые причины смерти. В основном люди умирают от осложнения сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты), осложнения онкологии (рак) и в редких случаях от других вмешательств (инфекционные заболевания, насильственные смерти).
Когда мы проходим диспансеризацию, мы выявляем свои болевые точки путем опроса, в рамках которого у нас спрашивают, от чего умерли родственники и т.д. На основе результатов опроса, общего состояния пациента, его образа жизни, наличия вредных и не вредных привычек, массы тела составляется индивидуальный скрининг. Только такой скрининг принесет качественный результат. Общий чекап организма не будет максимально информативным. Например, если у человека в роду есть онкология желудка или толстого кишечника, а он каждый год делает ЭКГ. Зачем ему делать ЭКГ, если у него проблемы в желудке или в толстом кишечнике? Поэтому я только за индивидуальное составление скрининга, только он даст максимальный результат.
Максим Полукаров, ведущий врач-эндокринолог поликлиники № 5 «Семейный доктор»
Какие принципы питания необходимо соблюдать после 40 лет
У женщин после 40 лет снижается уровень эстрогенов, может повыситься уровень прогестерона (напрямую это не связано с возрастом), сбивается цикл месячных. Уменьшается тонус мышц, кожа быстрее высыхает из-за недостатка коллагена и эластана. Появляются головные боли, бессонница, быстрая утомляемость от стресса и гормонального спада.
У мужчин падает уровень гормона тестостерона, увеличивается производство кортизола и эстрадиола. Наблюдается застой венозной крови в области малого таза, что повышает вероятность заболеваний простаты.
При этом и у мужчин, и у женщин уменьшается костная и мышечная массы, могут возникать проблемы с почками, ухудшается гибкость и подвижность суставов, становится сложнее держать равновесие. Появляются проблемы в работе сердца и кровеносных сосудов. Сбросить вес после 40 лет сложнее, килограммы все время норовят вернуться к вам. А все потому, что замедляется обмен веществ, организм приспосабливается обходиться без прежних калорий, сохраняя массу тела.
Правильно подобранная диета и регулярные физические нагрузки помогут замедлить процессы увядания, помочь организму противостоять болезням и хорошо выглядеть.
В ежедневный рацион после 40 лет стоит включить фасоль, горох, соевые бобы. Они содержат антиоксиданты, которые помогут вам долго оставаться активными, а также минеральные вещества, необходимые для укрепления костей. Орехи нормализуют уровень гормонов, предотвращают быстрое увядание организма.
После 40 лет необходимы жирные кислоты омега-3 для поддержания обмена веществ, стройности фигуры, молодости кожи, а также для питания ногтей и волос. Эти кислоты есть в жирной рыбе, в оливковом масле и авокадо. Важно, чтобы в диету входили продукты, содержащие кальций, цинк и магний. Всегда полезны сыры, зеленые овощи и кисломолочные продукты.
Следите за уровнем холестерина в крови, не злоупотребляйте жирной пищей, копчеными продуктами и паштетами.
Как правильно заниматься спортом после 40 лет
Необходимо сочетать во время тренировок аэробные и анаэробные упражнения. Первые — это бег, ходьба, плаванье, прогулки на открытом воздухе, велотренажер. Они помогают укреплять сердце и нервную систему, улучшить работу легких, снизить вес. Вторые — это силовые упражнения для увеличения мышечной массы, приведения мышц в тонус.
После 40 лет аэробные нагрузки длительностью 30–60 минут необходимы три–пять раз в неделю. Постепенно увеличивайте время тренировки, не нужно пытаться делать все через силу.
Анаэробные тренировки надо начинать с разминки. Хорошенько разогрейте мышцы, прежде чем давать им повышенную нагрузку. Сперва работайте только со своим весом, затем уже берите в руки гантели и штангу. Чередуйте аэробные и анаэробные тренировки. Одно без другого — пустая трата времени и сил.
Ваша задача — поддерживать мышцы в тонусе, восстановить мышечную массу, а не ставить рекорды и доказывать всем вокруг, насколько вы круты. Это касается и женщин. Нельзя прокачивать одни группы мышц, не уделяя внимания другим (например, только ягодичные и мышцы ног). Во время анаэробных тренировок необходимо нагружать все мышцы тела. Тогда вы добьетесь того, что будете хорошо чувствовать себя, отлично выглядеть, работать с полной отдачей и не болеть.
Мужчинам советуем побольше бегать и ходить, в том числе в тренажерный зал. Прогулки на велосипеде — прекрасная тренировка мышц и органов дыхания. Плавание тоже хороший выбор. Но если есть проблемы с костями и суставами, одного плавания будет мало, так как нагрузка окажется недостаточной.
Женщинам также советуем эти виды спортивных упражнений. Однако у них выбор больше. Можно еще ходить на пилатес или на танцевальный фитнес. Главное, чтобы все это доставляло удовольствие и вы испытывали приятную усталость мышц после тренировок.
Какие обследования необходимы перед началом тренировок
Чтобы эффективно и без ущерба здоровью заниматься физическими упражнениями, необходимо перед началом активных тренировок проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Врач в любом случае назначит целый ряд исследований, чтобы определить, какую нагрузку вы можете себе позволить, с какой интенсивностью можно проводить занятия, о каких старых травмах или хронических проблемах перед их началом не забыть.
После 40 лет стоит регулярно делать электрокардиограмму, ультразвуковое исследование щитовидной железы, а также брюшной полости. Язва, воспалительные процессы, патология почек и печени могут помешать тренировкам и ухудшить состояние здоровья.
Стоит сделать магнитно-резонансную томограмму, чтобы выявить возможные проблемы с позвоночником (ущемления нервов, межпозвоночная грыжа). Не помешает выполнить общий анализ мочи и крови. Это поможет определить качество крови, ее возможность обеспечивать органы и ткани достаточным уровнем кислорода и веществ во время повышенных нагрузок.
Существуют программы комплексной диагностики «Спортивный чекап». По этой программе у вас будет возможность:
- посетить терапевта, уролога (мужчинам), эндокринолога;
- провести исследования крови на лейкоциты и СОЭ, на глюкозу, холестеролы различных типов, мочевину, креатинин, а также АсАТ и АлАТ, выявить общий уровень билирубина, белка, молочной кислоты, а также витаминов B12 и D, кальция, магния, железа, других веществ;
- выполнить комплексное ультразвуковое исследование брюшной полости, щитовидной железы, малого таза (актуально для женщин);
- электрокардиограмму под нагрузкой, а также биоимпедансометрию — современный метод определения состава тела: контроль уровня мышечной массы и жировых отложений. Это важно для объективной оценки тренировок на наращивание мышечной массы у мужчин и снижение подкожного жира для женщин.