Почему северная ходьба полезна не только для людей старшего возраста
- Что такое северная ходьба
- Какая польза от занятий северной ходьбой
- Как правильно выбрать палки для ходьбы
- Как начать заниматься северной ходьбой
- Современное развитие северной ходьбы в России
Северная ходьба (ее еще называют скандинавской) — пешие прогулки с использованием специальных палок, напоминающих лыжные, — это вид спорта, который особенно популярен у людей старшего возраста и пожилых. Но на самом деле это полезный вид физической активности, который подойдет для любого возраста, он даже может помочь похудеть.
Что такое северная ходьба
Северная ходьба появилась в Финляндии в начале 30-х годов XX века и первоначально была одним из видов тренировки для лыжников в летний период времени. Они использовали ходьбу с палками для улучшения показателей в зимних заездах на лыжах. Но постепенно этот вид физической активности стал распространятся сначала по скандинавским, а затем европейским странам и стал самостоятельным видом спорта. Способствовал этому финский спортсмен, который в 1997 году запатентовал скандинавскую ходьбу и стал развивать ее как вид спорта. Он разработал специальную модель палок и комплекс упражнений.
Именно палки — главная составляющая северной ходьбы, они регулируются по росту занимающегося и служат опорой, которая позволяет включаться в работу мышцам рук и спины, что снимает нагрузку с позвоночника. Если использовать правильную технику ходьбы, то в работу может включаться до 90% всех мышц в теле. Северной ходьбой занимаются как оздоровительной практикой, она может быть фитнес-направлением или спортивной дисциплиной.
Северная ходьба как одна из практик здорового образа жизни активно используется людьми пожилого возраста. А для молодежи подойдет фитнес-направление, которое способно дать необходимый уровень двигательной активности и даже помочь избавиться от лишнего веса. Фитнес-направление включает в себя не только саму ходьбу, но и специальный комплекс упражнений с использованием палок. В спортивных соревнованиях по ходьбе судьи оценивают правильность техники движения и скоростные качества спортсмена.
Какая польза от занятий северной ходьбой
Неоспоримое преимущество северной ходьбы заключается в том, что это очень доступный и простой вид физической активности, который доступен практически каждому человеку. Она может использоваться даже как средство реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют корректировке и укреплению правильной осанки.
Занятия северной ходьбой можно рассматривать как способ похудеть. Ведь в отличие, например, от обычной ходьбы здесь за счет использования палок в работу включается большее количество мышечных групп, а значит, происходит больше энергозатрат, которые способны активизировать жиросжигание в организме. За два часа ходьбы можно израсходовать до 500 калорий. Но такие занятия должны быть регулярными, в идеале необходимо ходить каждый день не менее одного часа. Но и это необходимо делать обязательно в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Как правильно выбрать палки для ходьбы
Палки для занятий северной ходьбой делаются специально для этого спорта, и их нельзя заменить, например, лыжными палками. Не подойдут и палки для трекинга, так как там отсутствуют крепления для ладоней, которые есть у «северных» палок. Палки для занятий могут быть как фиксированного размера, так и телескопическими (то есть менять свою длину в зависимости от роста занимающегося) и складными (состоят из нескольких блоков полых трубок, которые соединены шнуром, проходящим через них).
Самые надежные палки — это те, которые имеют фиксированный размер, они не сложатся и являются более долговечными. Но их сложнее транспортировать, чтобы, например, брать с собой в отпуск или на дачу.
Отличаются палки и материалом, из которого они изготавливаются. На рынке представлено в основном два варианта — из алюминия и из карбона, делают палки и из различных композитов. Палки из карбона наиболее прочные, алюминий в основном используют для телескопических палок.
Помимо этого, важно обратить внимание и на темляк — специальную крепежную систему, расположенную на ручке палок, похожую на перчатку, которая фиксируется на кисти. Темляк служит целям удержания ладони, но в то же время должен быстро и просто сниматься (на случай, если понадобится срочно освободить руки). Еще стоит обратить внимание и на наконечник палок, который служит для лучшего сцепления палок с поверхностью, по которой вы будете двигаться. Некоторые модели имеют съемные наконечники для различного типа поверхностей. Наконечник не подходит для движения по асфальту, поэтому в комплекте должен быть резиновый колпачок, чтобы его накрывать (но колпачки стираются, так что имеет смысл при покупке палок приобретать и запасные колпачки).
Самое главное — правильно подобрать по росту палки. Если вы выбрали палки фиксированной длины, то их размер легко рассчитать по следующей формуле: величину своего роста умножьте на 0,68, а полученный результат округлите до числа, кратного 5. Телескопические модели имеют различные диапазоны длины, и необходимо будет выбрать тот, в который попадает определенное по формуле число.
Как начать заниматься северной ходьбой
Чтобы начать заниматься северной ходьбой правильно, нужно сначала освоить ее технику. Сделать это можно с помощью обучающих видео или найти в своем городе группу, которая практикует такие занятия (сейчас северная ходьба активно развивается в нашей стране). Затем нужно понять, с какой целью вы хотите начать заниматься северной ходьбой, чтобы выстроить свои занятия правильным образом. Но есть базовые правила того, как ходить с палками:
- Ваши руки при ходьбе всегда должны быть продеты в темляки.
- При движении руки и ноги должны двигаться рассинхронно.
- Коленные и локтевые суставы следует держать прямыми.
- Кисти рук при толчковом движении палками должны отходить за корпус, а движение руки — начинаться от плечевого сустава (не пренебрегайте этим моментом, частая ошибка новичков — это волочение палок по земле).
- Старайтесь держать спину прямо, а лопатки — сведенными друг к другу.
При занятиях северной ходьбой важно следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным и спокойным, вдох через нос, а выдох через рот. Часто занимающиеся ходят группами, не поддавайтесь соблазну поговорить — это будет сбивать дыхание! Перед началом занятий следует разминаться, вполне подойдет обычная суставная гимнастика. И конечно же, необходимо одеваться в соответствии с погодой, но так, чтобы одежда была спортивной — удобной и комфортной для движений. Обувь также должна быть спортивной, с гибкой подошвой.
Современное развитие северной ходьбы в России
Сергей Мещеряков, президент Российской федерации северной ходьбы
Северная ходьба развивается в России в двух форматах — спортивном и оздоровительном. Спортивный формат движется вперед семимильными шагами: достаточно сказать, что по числу соревнований Россия входит в пятерку ведущих стран мира, уступая лишь Италии, Франции, Испании и Польше. Российской Федерации северной ходьбы потребовалось всего три года, чтобы включить данный вид активности во Всероссийский реестр спорта в качестве туристической спортивной дисциплины. Сейчас же активно прорабатывается вопрос о выделении северной ходьбы в отдельный вид спорта.
Что касается оздоровительного формата, то здесь ситуация в России сложнее: реальное развитие зачастую заменяется некоторым формализмом. Так, в Москве и Подмосковье уже дважды обновлялся рекорд Книги Гиннесса по «самым массовым стартам» в северной ходьбе — это зафиксировано официально. Однако по факту людей не обучали правильной технике ходьбы и выдавали вместо нордических палок инвентарь для горного туризма (трекинговые палки). Есть вопросы и по инфраструктуре для полноценных нордических прогулок: в отличие от Финляндии, где в парках существует огромная сеть специальных грунтовых дорожек для занятий ходьбой, в нашей стране по-прежнему предпочитают асфальтовое и плиточное покрытие, что скорее вредит суставам ходоков, чем оздоравливает их.
Впрочем, есть и положительные примеры: многие общественные организации благодаря государственной грантовой поддержке реализуют вполне успешные проекты, направленные на популяризацию ходьбы для населения. Самым ярким из них, пожалуй, является ультрамарафон Эдуарда Цвигуна «Я иду, открываю Россию», в ходе которого московский спортсмен прошагал с палками по стране более 6 тыс. км, общаясь при этом с гражданами и проводя мастер-классы. В целом же северная ходьба в России — один из самых быстро прогрессирующих видов физической активности. Ее популярность растет год от года, а число сторонников исчисляется уже миллионами.
В настоящий момент культивируется три основных вида соревнований: гонки на 5, 10 и 21 км, трейлы и технический формат «нордик-скиллс» (последний — нечто вроде «школы» в фигурном катании). В гонках спортсмену важно опередить соперников по времени, однако судьи, как и в спортивной ходьбе, следят также за соблюдением правильной техники передвижения. Трейлы — аналог гонок, но проходят на пересеченной местности, где нередко приходится преодолевать элементы естественного рельефа. Что касается нордик-скиллс, то это самый демократичный формат: здесь не требуется особой физической подготовки, судьи выставляют баллы лишь за элементы техники передвижения, коих обычно выделяют десяток. Существует также гибрид северной ходьбы со спортивным ориентированием (нордик-рогейн), однако пока для нашей страны это еще экзотика.
Северной ходьбой показано заниматься с любого возраста: на самом деле она представляет собой полноценный циклический вид спорта, только абсолютно безопасный — с нулевым травматизмом (что подтверждает статистика соревнований). История северной ходьбы свидетельствует, что активная ходьба с нордическими палками была разработана в 60-е годы прошлого века в Финляндии как физическая активность для школьников и студентов. Откуда взялся стереотип про пенсионеров — поистине загадка природы.
Проблема в том, что пропаганда северной ходьбы в качестве «старческой физкультуры» — настоящее вредительство, поскольку данный подход сокращает потенциальную аудиторию этого прекрасного спорта на порядки. Российская федерация северной ходьбы вынуждена постоянно опровергать упомянутый стереотип: каждое наше соревнование демонстрирует, что истинные североходцы — это атлеты с великолепной физической и технической подготовкой. Рано или поздно мы пробьем стену заблуждений, и общество сможет по-настоящему оценить ходьбу с палками как уникальный и практически безальтернативный спорт.
Стать спортсменом-североходцем, в принципе, несложно. По всей России открыто множество клубов, где профессиональные инструкторы научат правильной аутентичной технике ходьбы. В разных регионах проводятся турниры (более 70 соревнований в год), большинство из которых носят открытый характер: заявиться на них может любой желающий, вне зависимости от опыта (но при условии владения техникой передвижения). Если же соревновательная практика станет образом жизни, обращайтесь в федерацию, здесь всегда дадут добрый совет по выбору тренера для специальной подготовки.
Прежде всего северная ходьба развивает общую выносливость. Комфортный аэробный режим занятий увеличивает жизненную емкость легких, укрепляет мышцы и улучшает такой важный физический показатель, как максимальное потребление кислорода (МПК), — все это экспериментально доказано. Правильная рациональная техника ходьбы способствует не только совершенствованию координации движений, но и весьма благоприятно влияет на жизнеспособность суставов: в отличие от бега последние не испытывают здесь критической нагрузки, работая в сберегающем режиме. А еще палочная ходьба приучает к регулярным активным прогулкам на воздухе: начав нордические тренировки, вы неизбежно сделаете окружающую природу своим постоянным спутником.
Сегодня инструкторов по северной ходьбе готовят несколько независимых школ. Самый престижный вариант — инструкторские курсы Российской федерации северной ходьбы (РФСХ), сертификат которой признается большинством государственных ведомств как своего рода знак качества специалиста. У РФСХ также есть прекрасный дистанционный вариант обучения — онлайн-школа, ставшая настоящим хитом текущего сезона. Кроме того, документ об инструкторском допобразовании можно получить в Национальном институте биомедицины и спорта (НИБиС) и Московском государственном университете спорта и туризма (МГУСиТ), которые также активно сотрудничают с федерацией.