Как правильно подготовиться к участию в марафоне
- Как организовать тренировки для подготовки к марафону
- Какая нужна экипировка для марафона
- Как вести себя на трассе во время марафона
- Какие рекомендации дают врачи по подготовке к марафону
Успешно пробежать марафон можно только при наличии специальной подготовки и соблюдении продуманного плана тренировок. Хороший план тренировок не только подготовит вас к достижению целей (будь то финиш в забеге, установление личного рекорда или квалификация для участия в другой гонке), но также поможет выйти на старт и финишировать здоровым и сильным. Немаловажным будет прохождение необходимых медицинских обследований, для того чтобы избежать возможных рисков для здоровья.
Виолетта Езус, автор и преподаватель курсов и семинаров в «Колледже фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера», участник международных марафонов
Подготовка к марафону включает в себя несколько этапов. В зависимости от степени вашей физической подготовленности нужно выбирать марафон, который состоится не раньше чем через 6–8 месяцев после даты формализации вашего желания. Для первого забега нужно выбирать «плоский» марафон, где нет рельефа.
Марафон — это тяжелое испытание. Не надо свой первый марафон бежать зимой или летом. Забег зимой превращается в экстремальный вид спорта, а летом, в жару, его бежать крайне тяжело. Выбирайте для первого забега май, апрель, конец сентября, октябрь, ноябрь.
Итак, вы выбрали «плоский» марафон в весенние или осенние месяцы и на подготовку у вас 6–8 месяцев. Далее в идеале необходимо выбрать себе тренера, который сформирует вам беговую программу. Сейчас достаточное количество хороших, грамотных тренеров, которые ведут подопечных как офлайн, так и онлайн. Можно, конечно, готовиться самостоятельно, но вы должны оценивать все риски.
Как организовать тренировки для подготовки к марафону
Если вы все же решили готовиться к марафону самостоятельно, без тренера, то необходимо понимать, что это целая система, которая включает в себя макро- и микроциклы. Если подготовка идет шесть месяцев, то следует поделить циклы следующим образом:
- Первый макроцикл — два месяца: базовый объем.
- Второй макроцикл — три месяца и одна неделя: усиление интенсивности. Тут вы увеличиваете два параметра: интенсивность тренировок и объем набеганных километров.
- Третий макроцикл — три недели: тейперинг, или постепенное снижение нагрузки.
Первый и второй макроциклы делятся на микроциклы, где действует правило 3+1. То есть после трех недель возрастающей нагрузки идет одна неделя, в рамках который вы убавляете нагрузку на 50%. Далее — снова по тому же кругу.
Программа подготовки к марафону
У вас должен быть к марафону «набеган» беговой объем. Как правило, тренировки выглядят так: у вас 4–5 тренировок в неделю, 2–3 выходных.
Пример недельной программы тренировок:
- Понедельник — выходной.
- Вторник — восстановительная, не очень длительная тренировка на очень низком пульсе. Просто для того, чтобы организм вспомнил, что такое бегать.
- Среда — тренировка с более большим объемом, примерно +50% ко вторнику.
- Четверг — развивающая тренировка, когда вы бежите, скажем, 10 км темпом, близким к тому, в котором вы собираетесь бежать на марафоне.
- Пятница — выходной.
- Суббота — интервальная тренировка, которая позволяет увеличиваться количеству митохондрий в мышцах, в том числе в сердечной мышце.
- Воскресенье — длительная тренировка. Ее длительность постепенно растет, и где-то за 3–4 недели до марафона вы должны взять дистанцию максимум 28–30 км за раз. Вы ее должны пробежать медленно, тут главное — без остановок.
Если у вас нет возможности тренироваться пять раз в неделю, убирайте третью тренировку (по программе выше это четверг).
Пример тренировки
- 2 км разминка.
- Динамическая растяжка.
- Три ускорения по 100 м.
- Три ускорения по 3 тыс. м высоким темпом через 400 м бега трусцой.
- 2 км заминка.
- ОФП (три блока по четыре упражнения).
Необходимо перестроить свою жизнь. Вы должны больше отдыхать, сон должен длиться не менее восьми часов, необходимо восстанавливаться и ходить на массаж и один раз в 3–4 месяца проводить полный чекап своего здоровья.
Также важный этап в подготовке к марафону — это участие в соревнованиях. В течение восьми месяцев постарайтесь принять участие в двух забегах. Дистанции выбирайте для первого забега — 10 км, а для второго — уже полумарафон. Мало того что вы так проверите свои силы, но и поймете, как на вас влияет соревновательная атмосфера. Все соревнования всегда выглядят примерно одинаково независимо от дистанции. Вы должны понимать, что это такое, как регистрироваться, как стартовать, как бежать в толпе, как финишировать и т.д.
Перед самим марафоном вы уже должны четко представлять, на какой результат ориентироваться по времени. Как правило, если вы думаете, что пробежите, например, за четыре часа, — прибавляйте сразу 15 минут.
Подготовьте и обдумайте заранее свое питание во время забега. Как правило, на марафоне через каждые пять километров стоит вода, апельсины, бананы и т.д., но, поскольку организм у нас у всех разный и по-разному воспринимает ту или иную пищу, большинство марафонцев едят энергетические гели. Как правило, один тюбик геля съедают через 40 минут бега. Соответственно, вам нужно запастись необходимым количеством гелей на всю дистанцию.
Какая нужна экипировка для марафона
Обувь. Ищите кроссовки с хорошей амортизацией, которые вам подходят. Они должны быть предназначены специально для бега, а не для кросс-тренинга или любого другого вида спорта. Хорошая пара обуви поможет предотвратить травмы во время бега и сделает занятия более комфортными. Обувь для бега отличается повышенной амортизацией, хорошо держит стопу, бывает с нейтральной пронацией, с гиперпронацией — в зависимости от стопы человека. Обувь лучше брать на 0,5 размера больше обычной — к концу марафона стопа отекает. Если не хотите повредить ногти, лучше брать обувь с небольшим запасом.
Одежда. Возможно, вы захотите купить носки для бега, поддерживающие спортивные бюстгальтеры (для женщин), легинсы (женщины) или шорты для бега, а также футболку или майку, которая отводит пот. Избегайте хлопчатобумажных тканей, вместо этого ищите синтетические материалы. Если вы понимаете, что есть условно проблемные места (внутренняя поверхность бедер, подмышки), лучше их намазать обычным вазелином. Одежду всегда необходимо выбирать по погоде, которая прогнозируется на время финиша, прибавив к ней пять градусов.
Аксессуары для бега. Хорошая беговая экипировка может иметь огромное значение для качества и безопасности ваших пробежек. Подумайте о беговом ремне, креплении на руку, козырьке или шляпе, беговых солнцезащитных очках с защитой от излучения и солнцезащитном креме. Обязательно купите спортивные часы (можно самые простые) и спортивный нагрудный датчик, измеряющий пульс. Пульс — основной показатель вашего реального состояния на трассе. Самомониторинг на длинной дистанции необходим.
Существует два важных аспекта, которые необходимо учитывать при постановке стопы:
- Мы ставим ногу либо на переднюю часть стопы (носок), либо на заднюю (пятка). Считается, что бег с пятки травмоопаснее, особенно если мы бежим длинную дистанцию. Важно приземляться на переднюю часть стопы.
- Пронация — это то, насколько стопа заваливается наружу или внутрь при беге. Если ставить стопу ровно — это нейтральная пронация. Если заваливать стопу — это гиперпронация.
Как вести себя на трассе во время марафона
Составьте план забега. Начинать нужно всегда медленнее, чем вы планируете закончить. Как правило, первые пять километров нужно бежать медленно, почувствовать себя, атмосферу, с пятого по 25-й км — бежать в максимальном темпе, а дальше уже начинается диалог с самим собой, и последние 17 км вы бежите, уже подключая свои морально-волевые качества.
Правильно оцените свои возможности и выберите самый подходящий для себя кластер — никогда не вставайте туда, где участники быстрее и сильнее вас, и не не присоединяйтесь к кластеру, где участники слабее вас, чтобы не мешать другим марафонцам.
Как правило, на больших, качественных марафонах в середине бегового покрытия есть линия, которой надо придерживаться, чтобы не бежать зигзагом.
Нужно научиться подбегать к пит-стопам. Лучше подбегать не к первому столу, а к середине и делать это по дуге, то есть не сворачивать резко под прямым углом.
Психологическая подготовка. Во время марафона в какой-то момент ваш организм начнет вас уговаривать сойти с дистанции раньше времени. Тут нужно иметь достаточно крепкую центральную нервную систему и достаточно серьезные психологические установки.
Многие бегуны во время марафона, когда понимают, что не могут бежать тем темпом, которым они запланировали, ломаются и сходят с трассы. В этот момент надо подумать: вы шли к этому 6–8 месяцев и нужно обязательно пробежать его до конца. Лимит времени на марафоне — шесть часов, и по идее его можно пробежать просто трусцой, переходящей на шаг, — это тоже будет победа!
Что делает организм? Он нам говорит: «А может, не надо бежать так быстро? Давай перейдем на шаг?» Как только вы перешли на шаг, он вам говорит: «А давай присядем на минуту?» И вот вы уже лежите, и бежать дальше не хочется. Это нельзя путать с травмой или с тем, когда вам реально плохо. Если вы понимаете, что вам не хватает дыхания или у вас пульс уже, например, 190, — останавливайтесь. Но если это просто психологическая преграда, надо бежать.
Все зависит от вашей настройки перед марафоном. Вы должны понимать, что будет непросто. Найдите достаточно мотиваций и мотиваторов для того, чтобы этот марафон пробежать. Хотя что может мотивировать больше, чем усиленная подготовка более шести месяцев?
Ни при каких обстоятельствах, если это не травма и не совсем плохое самочувствие, не переходите на шаг. Вы можете просто сбавлять темп и трусить — в этом нет ничего страшного. И как бы ни сложилось на трассе, постарайтесь финишировать.
Какие рекомендации дают врачи по подготовке к марафону
Елена Тихомирова, врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника»
Все забеги, марафоны, триатлоны — это испытание организма на прочность. Такие нагрузки опасны для здоровья, поэтому перед участием в марафоне нужно задать себе вопрос: «Действительно ли мне это нужно?», потому что сверхнагрузки, как и их полное отсутствие, чаще всего никакой пользы для организма не приносят.
Для подготовки к большому марафону в идеале рекомендуется пройти индивидуальный чекап организма — в зависимости от пола, возраста и состояния пациента. Рекомендуется пройти обследование, в которое обязательно входит электрокардиограмма (в состоянии покоя и после нагрузки), УЗИ сердца, общий анализ крови, биохимический состав крови, общий анализ мочи, проверить органы, которые у данного человека обострялись при каком-либо заболевании. По запросу пациента — сдать анализ крови на гормоны, при необходимости пройти тестирование на определенные нагрузочные пробы.
Лучшая подготовка к большому забегу — это нарастающие по темпу физические нагрузки, обязательный прием поливитаминов, которые содержат все необходимые витамины и минералы, правильное питание и соблюдение режима сна. В целом в спортивной медицине для каждого профессионального случая должна быть разработана индивидуальная программа подготовки. Такую программу по запросу пациента может составить врач-диетолог.
Виталий Павлов, врач-кардиолог клиники «МЕДСИ на Ленинском проспекте»
По данным европейских клинических рекомендаций по спортивной кардиологии и физическим тренировкам, если у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний, то перед участием в марафоне необходимо пройти обычную ЭКГ и проконсультироваться с кардиологом или терапевтом. Врач дополнительно опросит вас о жалобах, заболеваниях, семейном анамнезе, проведет осмотр и рассчитает относительный сердечно-сосудистый риск и на основании этого примет решение о необходимости дополнительных обследований (например, анализов крови, УЗИ сердца).
Для более расширенного обследования следует сдать: общий анализ крови — так мы узнаем уровень гемоглобина и количество основных клеток крови; биохимический анализ — для оценки функции почек, печени, обмена глюкозы, а также чтобы понять, не снижены ли у вас запасы железа в организме и уровень холестерина, для расчета сердечно-сосудистого риска (АЛТ, АСТ, глюкоза, общий холестерин, креатинин, ферритин); рекомендуется и общий анализ мочи для исключения патологии почек и мочевыделительной системы (инфекции и другие заболевания). Из расширенных обследований — это УЗИ сердца (ЭХО-КГ).
Далее вы консультируетесь с врачом, и по результатам могут назначаться дополнительные анализы или исследования, например нагрузочное ЭКГ-исследование. При уже имеющемся сердечно-сосудистом заболевании этот вопрос обсуждается с врачом индивидуально.
