Как девушкам накачать упругие ягодицы всего за 20 минут в день
Упражнения на лестнице — это отличный вариант тренировок, когда вы находитесь в отпуске, на улице плохая погода или просто у вас мало времени для занятий. Преимущества таких тренировок очевидны: это бесплатно, можно заниматься в любое удобное для себя время, не требуется специальный спортивный инвентарь. Лестницы окружают нас в повседневной жизни, остается только выбрать подходящий комплекс упражнений и начать заниматься.
Тренировка на лестнице, направленная на прокачку ягодичных мышц, отличается тем, что благодаря перепаду высот на ступеньках можно варьировать нагрузку, поэтому она подойдет для девушек с любым начальным уровнем физической подготовки.
Пример тренировки ног и ягодиц на уличной лестнице
Перед началом тренировки необходимо хорошо размяться, для этого подойдет бег по лестнице в легком темпе. Не забывайте, что колени всегда должны быть немного согнуты. Затем можно переходить непосредственно к выполнению упражнений:
- Боковой присед. Встаньте боком к лестнице и сделайте широкий шаг в сторону через одну ступеньку. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Присед должен быть до угла 90 градусов. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
- Боковой присед с подъемом ноги (работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра). Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног, а затем выпрямитесь и поднимите свободную ногу в сторону. Спину держите ровно, руки — перед собой. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
- Подъем по лестнице в положении приседа. Встаньте лицом к лестнице и поставьте ноги шире плеч, присядьте таким образом, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Не поднимая таз, начните подъем по лестнице. Выполните 2–3 подъема.
- Прыжок через ступеньку. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Затем выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Старайтесь приземляться после прыжка на носки. Выполните 2–3 подъема.
- Подъемы на полупальцах (работают икроножные мышцы). Сделайте шаг на ступеньку таким образом, чтобы стоять на носках, пятки свешиваются. Сделайте четыре подъема на носочках. Затем поднимитесь одной ногой на следующую ступеньку, а вторую согните в колене. Выполните четыре подъема на носочке опорной ноги. Чередуйте ноги так до конца лестницы. Повторите упражнение четыре раза.
Пример тренировки ног и ягодиц на лестнице в доме
Тренировка начинается с суставной разминки (шея, кисти, локти, плечи, корпус, бедра, колени, ступни). Далее непосредственно сама тренировка, состоящая из двух частей: блока кардионагрузки (забегание по лестнице с заступом на каждую ступеньку — 10 забегов через один лестничный пролет; далее забегание через одну ступеньку — 10 подходов; после забегание через две ступеньки — 10 подходов) и блока силовых упражнений на ягодицы:
- Подъем по ступенькам в выпадах — 10 подходов через один лестничный пролет. Поставьте ноги на ширине таза, делайте шаг через ступеньку, ноги при этом остаются на той же ширине. Спина должна быть ровной, колени должны быть направлены в сторону большого пальца стопы.
- Подъем по ступенькам через боковые приседания — 10 подходов через один лестничный пролет.
- Зашагивания с выпрыгиванием вверх. Сделайте шаг через ступеньку с выпрыгиванием вверх — 3–5 подходов по 40 раз.
- Зашагивания с выпрыгиванием вверх и выпад назад — 15–20 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.
- Болгарские выпады. Отставьте одну ногу на вторую ступеньку и начинайте выполнять приседания на опорной ноге. Выполните три подхода по 20 повторений.