Как девушкам накачать упругие ягодицы всего за 20 минут в день

Участницы конкурса фитнес-бикини (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

Упражнения на лестнице — это отличный вариант тренировок, когда вы находитесь в отпуске, на улице плохая погода или просто у вас мало времени для занятий. Преимущества таких тренировок очевидны: это бесплатно, можно заниматься в любое удобное для себя время, не требуется специальный спортивный инвентарь. Лестницы окружают нас в повседневной жизни, остается только выбрать подходящий комплекс упражнений и начать заниматься.

Тренировка на лестнице, направленная на прокачку ягодичных мышц, отличается тем, что благодаря перепаду высот на ступеньках можно варьировать нагрузку, поэтому она подойдет для девушек с любым начальным уровнем физической подготовки.

Футболистки тренируются на лестнице (Фото: Lars Baron/Getty Images)

Пример тренировки ног и ягодиц на уличной лестнице

Перед началом тренировки необходимо хорошо размяться, для этого подойдет бег по лестнице в легком темпе. Не забывайте, что колени всегда должны быть немного согнуты. Затем можно переходить непосредственно к выполнению упражнений:

1. Боковой присед. Встаньте боком к лестнице и сделайте широкий шаг в сторону через одну ступеньку. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Присед должен быть до угла 90 градусов. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
2. Боковой присед с подъемом ноги (работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра). Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног, а затем выпрямитесь и поднимите свободную ногу в сторону. Спину держите ровно, руки — перед собой. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
3. Подъем по лестнице в положении приседа. Встаньте лицом к лестнице и поставьте ноги шире плеч, присядьте таким образом, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Не поднимая таз, начните подъем по лестнице. Выполните 2–3 подъема.
4. Прыжок через ступеньку. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Затем выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Старайтесь приземляться после прыжка на носки. Выполните 2–3 подъема.
5. Подъемы на полупальцах (работают икроножные мышцы). Сделайте шаг на ступеньку таким образом, чтобы стоять на носках, пятки свешиваются. Сделайте четыре подъема на носочках. Затем поднимитесь одной ногой на следующую ступеньку, а вторую согните в колене. Выполните четыре подъема на носочке опорной ноги. Чередуйте ноги так до конца лестницы. Повторите упражнение четыре раза.

Пример тренировки ног и ягодиц на лестнице в доме

Тренировка начинается с суставной разминки (шея, кисти, локти, плечи, корпус, бедра, колени, ступни). Далее непосредственно сама тренировка, состоящая из двух частей: блока кардионагрузки (забегание по лестнице с заступом на каждую ступеньку — 10 забегов через один лестничный пролет; далее забегание через одну ступеньку — 10 подходов; после забегание через две ступеньки — 10 подходов) и блока силовых упражнений на ягодицы:

1. Подъем по ступенькам в выпадах — 10 подходов через один лестничный пролет. Поставьте ноги на ширине таза, делайте шаг через ступеньку, ноги при этом остаются на той же ширине. Спина должна быть ровной, колени должны быть направлены в сторону большого пальца стопы.
2. Подъем по ступенькам через боковые приседания — 10 подходов через один лестничный пролет.
3. Зашагивания с выпрыгиванием вверх. Сделайте шаг через ступеньку с выпрыгиванием вверх — 3–5 подходов по 40 раз.
4. Зашагивания с выпрыгиванием вверх и выпад назад — 15–20 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.
5. Болгарские выпады. Отставьте одну ногу на вторую ступеньку и начинайте выполнять приседания на опорной ноге. Выполните три подхода по 20 повторений.