Как правильно бегать зимой. Советы новичкам по укреплению иммунитета
Согласно опросам, более 38% россиян регулярно занимаются бегом. Они бегают и на длинные, и на короткие дистанции, а главной мотивацией большинства из них — 72% — является забота о здоровье и желание сбросить лишний вес.
Однако с приходом зимы многие жители нашей страны отказываются от бега на свежем воздухе и отдают предпочтение беговым дорожкам в тренажерных залах, легкоатлетических манежах или вообще отказываются от пробежки. О том, как поднять мотивацию и почему важно не отказываться от бега зимой, «РБК Спорт» поговорил со спортсменкой Анастасией Тукмачевой, которая бегает круглогодично.
Анастасия Тукмачева — триатлет, амбассадор «IRONSTAR», трехкратный участник забегов на дистанции 113 км. Финишер семи полумарафонов, пяти «Гонок героев», пяти забегов с препятствиями Reebok «Стань человеком».
«IRONSTAR» — международные соревнования по триатлону для профессионалов и любителей циклических видов спорта. В рамках соревнований проводятся индивидуальные и командные гонки, старты для детей и людей с ограниченными возможностями. «IRONSTAR» проводит соревнования по триатлону на олимпийской, «полужелезной», «железной» дистанциях и в спринте.
Для триатлета Тукмачевой плохая погода — не повод останавливать тренировочный процесс. На каждый сезон года у нее есть четкое понимание всех технических моментов тренировочного процесса, а с наступлением зимы пользы от пробежек на морозном воздухе для иммунитета человека гораздо больше.
Чем полезен бег зимой
Прежде всего, он закаляет, помогает реже простужаться и легче переносить сезонные вирусы. Эффективнее всего начать тренировки летом, продолжать бегать осенью и зимой, — тогда слизистая оболочка дыхательных путей постепенно приспосабливается к различным погодным условиям и необходимости согревать проходящий на вдохе воздух. При этом барьерная функция слизистой сохраняется и также противостоит инфекциям, не пропуская их в организм. Именно бег на свежем воздухе снижает риск подхватить вирус, в отличие от тренировок в закрытом помещении.
Если прервать занятия бегом на три месяца зимы, а в некоторых регионах России — еще дольше, то адаптацию сердечно-сосудистой системы к повышенным нагрузкам, пройденную ранее, весной придется начинать заново. Кроме того, мышцы потеряют тонус, и вернуться сразу к интенсивным пробежкам не получится. При этом, зимой, когда нехватка витаминов и плохая погода снижают настроение, бег — отличное средство для восстановления душевного равновесия и выплеска негативных эмоций.
Зимние тренировки закаляют иммунитет за счет ответа организма — повышенного выброса норадреналина, который был вызван предварительным охлаждением. Этот гормон — нейромедиатор, который в организме отвечает за реакцию «бей или беги». Именно он помогает телу активизировать все силы, соответственно, повышает иммунитет. Однако, следует учесть, что при минусовых температурах интенсивнее сжигаются жировые отложения и мышцам проще сохранять запасы гликогена, но только не при длительных пробежках. Поэтому зимой лучше бегать на короткие дистанции и обязательно грамотно подбирать экипировку.
Как одеваться на зимнюю пробежку
Погоды, не подходящей для бега, не бывает, бывает неудачно подобранная экипировка. При выборе одежды для пробежек зимой необходимо руководствоваться принципом многослойности.
По словам Тукмачевой, особое внимание надо уделить термобелью, так как оно выводит влагу и оставляет кожу сухой. «Если предпочтение отдается быстрому и активному бегу, лучше выбирать термобелье с маркировкой «silk», если длительной пробежке — «heavy» или «polar weight», — сказала спортсменка.
Далее идет следующий слой, например, флисовая кофта, мембранные штаны и куртка. Флисовая одежда хорошо сохраняет тепло, а мембранная фактура обладает водопроницаемостью, что позволяет выводить влагу из тела наружу. Не стоит забывать про шапку, перчатки и бафф — это позволит защитить от холодного встречного ветра руки, шею и лицо. Особенно важно, чтобы вся экипировка состояла из синтетических материалов, потому что хлопок не сохраняет тепло так, как искусственные ткани.
Самое главное для пробежек зимой — выбрать правильные кроссовки для бега по снегу. По словам Анастасии — «лучше отдать предпочтение моделям с протектором, чтобы оставаться устойчивым на льду и снегу». Зимние пробежки подразумевают частую смену типов беговой поверхностей даже в пределах мегаполиса, не говоря уже о загородных маршрутах. Поэтому глубина протектора имеет определяющее значение, а также можно рассмотреть варианты со встроенными шипами. Они не помешают на снегу, а на льду обеспечат безопасность.
Также рекомендуется использовать специальные трековые носки, так как они более теплые и надежные. Они обладают способностью отводить влагу, высокой плотностью, оптимально прилегают к ноге и имеют поддерживающий эффект, что минимизирует риски травмы голеностопа.
Топ-5 лайфхаков для зимнего бега от Анастасии Тукмачевой:
- Приобретать экипировку более ярких цветов со светоотражающими вставками. Зимой рано темнеет, и бегущий в темной одежде не будет заметен окружающим. Кроме того, яркая одежда в серые зимние будни поднимает настроение.
- Бегать на морозе необходимо в таком темпе, в котором легко получается вдыхать носом или приоткрытым ртом — это защитит легкие от охлаждения.
- Чтобы нос лучше дышал, периодически стоит его очищать: поочередно каждую ноздрю.
- При минусовых температурах не стоит выполнять высокоинтенсивные нагрузки — длительные темповые и интервальные тренировки, ускорения в гору и с горы, прыжки в гору. Они требуют большего количества кислорода, поэтому дыхание становится частым и глубоким, что может стать причиной обморожения верхних дыхательных путей.
- Следите за пульсом — он не должен превышать 150 ударов в минуту.