Как тренироваться беременным в домашних условиях. Секреты фитнес-модели
Когда вы ждете ребенка, особенно в первый триместр, очень важно не забывать про физическую активность. Если до беременности вы не занимались фитнесом, то сейчас как раз стоит им заняться, но как говориться — «без фанатизма».
ВАЖНО! Любая физическая активность и любой вид тренировок необходимо делать только с разрешения вашего врача! Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с ним чтобы узнать о противопоказаниях и возможных рисках.
Стоит ли беременным заниматься фитнесом
Как показывает практика, женщины, которые не исключали в период беременности из своей жизни физическую активность, как правило, лучше переносят роды и последующий период восстановления. Но все это индивидуально и требует постоянного наблюдения врача.
Занятия фитнесом полезны по следующим причинам:
- Регулярные тренировки помогают организму лучше пройти адаптацию к возрастающей на него нагрузке.
- Регулярная физическая активность активизирует процесс метаболизма, способствует улучшению общего тонуса организма.
- Тренировки способствуют замедлению набора лишнего веса, за счет воды и жировых отложений.
- Тренировки способны снизить уровень стресса, который, как правило повышается при беременности.
Если до того, как вы узнали о беременности, вы активно занимались спортом, то теперь стоит плавно и постепенно снижать уровень ваших нагрузок. Если же, наоборот, то начинать тренировки так же необходимо плавно и постепенно наращивать интенсивность.
Не рекомендуются следующие виды нагрузок:
- Упражнения на мышцы пресса.
- Подъем тяжестей.
- Занятия в интенсивном темпе.
- Выполнение резких движений и рывков.
- Упражнения на растяжку.
Физическая активность в первый триместр
Как правило, женщины узнают о беременности на сроке шести недель или позже. В этот период можно и нужно заниматься спортом. В первом триместре ограничения на физическую активность зачастую минимальны, если нет каких-либо ограничений от врача. Но все тренировки, в любом случае, необходимо выполнять в щадящем режиме.
Тренировки в первом триместре должны выполняться в плавном режиме и начинаться обязательно с разминки и выполнения упражнений на отдельные группы мышц. Правильно организованная тренировка способна укрепить женщину, что пойдет на пользу при родах.
Не стоит откладывать начало тренировок на более поздний период беременности, так вам будет гораздо труднее начать заниматься.
Фитнес-модель и тренер Яна Кузнецова предлагает следующий вариант тренировки для беременных на первом триместре.
Яна Кузнецова — действующая спортсменка Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступает в категории «Фитнес-бикини» (PRO).
Вице-чемпионка мира IFBB PRO.
Девятнадцатикратная чемпионка и самая титулованная спортсменка Европы и России в категории «Фитнес-бикини».
Кузнецова напоминает, что «в первом триместре врачи не рекомендуют заниматься, особенно тяжело и особенно тем, у кого токсикоз и сильная слабость». Вот какие упражнения (будут задействованы ягодицы, ноги, дельты) она предлагает выполнять:
- Шаги назад, стоя на возвышенности с сохранением угла наклона в коленном суставе в 90 градусов.
- Перекрестные шаги назад (при подъеме необходимо тянуться макушкой голову вверх).
- Приседания широко-узко (при широкой постановке ног акцент идет на ягодицы - немного отводите колени в стороны; при узкой постановке ног — акцент на квадрицепсы).
- Румынская тяга на одной ноге (данное упражнение развивает баланс и силу). Сгибание должно происходить только в коленном суставе и при наклоне вперед. При вставании — обратное движение в тазобедренном суставе. Свободная нога может прямой или согнутой, как вам будет удобно. Если почувствуете дискомфорт при выполнении данного упражнения — откажитесь от него.
- Тяга на двух ногах — отводите таз назад, растягивая ягодицы и заднюю поверхность бедра (при подъеме старайтесь сначала напрячь ягодицы).
- Присед широко-узко с подключением дельтовидных мышц (для отягощения можно использовать бутылки с водой).
- Глубокий присед с отягощением в руках, при подъеме необходимо отводить колени в стороны для смещения нагрузки на ягодицы.
- Шаг вперед с акцентом на ягодицы (шаг широкий, при подъеме необходимо тянуться вверх, а не вперед).
- Повтор тяги на одной ноге.
- Повтор румынской тяги на двух ногах (с отягощением).
- Шаги в полуприседе (нагрузка будет иди на переднюю поверхность бедер).
- Приседания с отрывом носков.
- Приседания «Side to Side» (колени отводите в стороны носков; в руках отягощение для работы дельтовидных мышц).
- Отведение ноги назад с отягощением (в данном упражнении работает задняя поверхность бедра и верх ягодиц).
- Отведение руки в сторону в наклоне (работает задний пучок дельтовидных мышц);
- Отведение рук назад (при этом корпус слегка наклонен вперед, а ноги слегка согнуты в коленях). В этом упражнении работает задний пучок дельтовидных мышц.