Как следить за фигурой во время локдауна. Простые советы
Одна только мысль о том, что несколько дней придется провести дома на карантине, вызывает неприятные эмоции, которые нам уже пришлось испытать в начале прошлого года. Не работают торговые центры, кинотеатры, отменены массовые мероприятия. Особенно сложно людям, которые регулярно занимаются спортом, ведь фитнес-клубы тоже закрыты.
Проблема поддержания себя в форме становится особенно актуальной во время локдауна. Как не набрать лишние килограммы сидя дома? Чем занять себя и что есть? Отвечаем на эти вопросы.
Для поддержания фигуры больше двигайтесь
Мы привыкли, что в течение дня мы постоянно двигаемся: ходим на работу, по магазинам или просто гуляем. В период локдауна придется проводить почти все время дома. Однако это не означает, что нужно сидеть на месте и ничего не делать. Чтобы начать свое утро бодро, сделайте зарядку. Традиционные упражнения вроде поворотов головы, туловища, махов руками и ногами, приседаний помогут взбодриться и не ходить сонным весь день. Хорошо в этом поможет и растяжка. Как только вы проснетесь, начните растягивать основные группы мышц. Это повысит гибкость, предотвратит жесткость суставов и поможет поддерживать правильное кровообращение.
В течение дня можно также найти время и для полноценной домашней тренировки. Для этого вам не потребуются дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь дома скакалку, гантели, обруч и коврик для йоги. Но даже если всего этого у вас нет — не беда. Вы можете делать упражнения с собственным весом. Отжимания, скручивания, приседания, планка, выпады и прыжки дадут дополнительную физическую нагрузку и помогут поддерживать себя в форме. Поставьте себе цель выполнять эти упражнения по десять повторений, каждый день увеличивая их количество. Тогда вам не будет так сложно заставлять себя двигаться.
Для тех, кто привык регулярно посещать тренажерный зал, таких упражнений может быть недостаточно. Но и для них есть хорошая альтернатива. Еще в период карантина в начале прошлого года в интернете появилась масса программ видеотренировок. Выберите те, которые подходят именно вам и выполняйте эти упражнения.
Если вам не хватает мотивации делать это самостоятельно, занимайтесь с персональным тренером онлайн. Согласно исследованию GetCoach, к лету этого года уже 35% фитнес-инструкторов перешли на формат онлайн-тренировок со своими клиентами. Вы продолжите получать наставления от своего тренера и заниматься под его руководством, таким образом, сохраняя мотивацию. Стоимость онлайн-занятий в среднем составляет 1-3 тыс. руб., и они доступны всем желающим.
Наконец, прогулки не будут запрещены. Можно активно заниматься спортом на свежем воздухе, гулять и бегать. Главное — двигаться и не сидеть на месте, тогда время пройдет плодотворнее и быстрее, а вы не потеряете свою форму.
Полезные привычки для поддержания фигуры
Не пропускайте завтрак. Когда никуда не нужно вставать рано, можно поспать подольше, и зачастую таким образом вы жертвуете своим завтраком. Это большая ошибка. Завтрак является одним из основных приемов пищи, который дает вам энергию на весь день. Даже если после пробуждения совсем не хочется есть, сначала умойтесь, почистите зубы, сделайте зарядку, и тогда аппетит придет сам по себе. На завтрак хорошо подойдут каши, яйца, нежирный творог, цельнозерновой хлеб и сыр.
Разработайте распорядок дня. Во время работы ваш день структурирован, и в нем есть фиксированное время на прием пищи. Но сидя дома у вас больше возможностей съесть лишнее. Для этого стоит подумать о планах на день и четко ему следовать. Например, начать день с зарядки и завтрака, затем загрузить стиральную машинку, сделать уборку дома и пообедать. Отдохнуть, потренироваться, перекусить и прогуляться. Придя домой, — поужинать и выделить время перед сном на свои хобби. Если четко придерживаться распорядка дня, риск переедать будет минимальным.
Приготовьте еду заранее. Когда рестораны закрыты, вам придется больше времени уделять готовке. Порой стоять у плиты совершенно не хочется, и мы прибегаем к готовым блюдам и полуфабрикатам, которые имеют низкую пищевую ценность и не содержат достаточного количества питательных веществ. Чтобы не готовить каждый день, вы можете приготовить ее заранее. Для начала сформируйте для себя меню, состоящее из полезных блюд, а затем список покупок. Заранее можно сделать заготовки из овощей и соусов, чтобы потом использовать их при приготовлении. На долгий срок хорошо подойдут супы, блюда из круп, овощные рагу, паровые котлеты, запеканки.
Не пейте много кофе. Когда вы находитесь дома, может возникнуть соблазн заварить кофейник и пить из него весь день, но употребление слишком большого количества кофе может иметь неприятные побочные эффекты, которые повлияют на вашу продуктивность, концентрацию и бодрость. Слишком большое количество кофеина может вызвать головные боли, тревожность, проблемы с пищеварением и усталость. Чтобы избежать этих проблем, ограничьтесь определенным количеством чашек кофе в день. Если вы чувствуете, что вам нужно взбодриться, чтобы пережить день, попробуйте вместо этого зеленый чай.
Пейте больше воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживание организма. У вас дома всегда должно быть достаточно питьевой воды. Выпивайте хотя бы 1,5 литра в день, чтобы оставаться гидратированным. Утро начинайте со стакана воды, пейте во время тренировок, во время просмотра телевизора. Старайтесь заменять другие напитки водой. Вы также будете потреблять меньше кофеина и сахара, если сосредоточитесь на питьевой воде и будете поддерживать надлежащий уровень гидратации.
Правильное питание для вашей фигуры
Конечно, одними упражнениями сложно поддерживать свою форму. А так как фитнес-клубы закрыты, то холодильник всегда открыт. Не стоит воспринимать локдаун как подходящее время для разгрузочных дней или диет: специалисты не советуют сидеть на краткосрочных диетах, потому что как только диета закончится, а вы вернетесь к привычному образу жизни и питанию, вес может вернуться или даже привести с собой лишние килограммы.
Но и объедаться тоже не стоит. Локдаун может стать отличным поводом пересмотреть свое питание. В вашем меню обязательно должны быть блюда, богатые белком, полезными углеводами и полиненасыщенными жирами. Следующие продукты обязательно должны быть в вашем холодильнике:
- Овощи и зелень
- Яйца
- Цельнозерновой хлеб
- Нежирные мясо и птица
- Рыба и морепродукты
- Крупы, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
- Замороженные овощи и ягоды
- Растительное и сливочное масло
- Орехи и сухофрукты
Откажитесь от сладких газированных напитков, пакетированных соков, мучных и сладких кондитерских изделий, сосисок и колбас, жирного мяса, майонеза и фастфуда. Старайтесь готовить самостоятельно, а не заказывать или покупать уже готовые блюда.
Заранее сформированное меню и купленные продукты помогут вам не только сохранить фигуру, но и сэкономить деньги — вам не придется каждый день ходить в магазин, где велик соблазн сорваться и купить что-то вкусное, но вредное.