Сжигаем калории дома. Лучшие советы по кардиотренировкам от врачей
Перед началом упражнений выполните шестиминутную разминку.
Выпрыгивание вверх. Два подхода по 15–24 повторения
Для этого упражнения поставьте ноги на ширине бедер, согните колени и положите руки на бедра.
Подпрыгните, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Для большей сложности начните с более низкого положения на корточках и держите гантелю или бутылку воды обеими руками напротив груди.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте в течение 15–45 секунд.
Выпрыгивание «звездой». Два подхода по 14–25 повторений
Чтобы совершить прыжок «звездой», встаньте во весь рост, поставьте руки по бокам и слегка согните колени.
Подпрыгните, вытянув руки и ноги в воздухе в форме звезды. Приземляйтесь мягко, колени вместе, руки по бокам.
Во время упражнения пресс должен быть напряженным, а спина — прямой.
Приседания
Менее энергичная альтернатива прыжку «звездой» — это приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.
Согните колени так, чтобы они были почти под прямым углом, а бедра — параллельны полу.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте в течение 15–45 секунд.
Попеременные выпады. Два подхода по 15–24 повторения
Чтобы начать упражнение, отведите правую ногу назад и вытяните обе руки вперед, затем повторите это с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.
Смотрите вперед, бедра и плечи должны быть впереди. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног, когда вы отходите назад.
Для большей сложности меняйте ноги, прыгая. Не забывайте приземляться мягко. Ваша задняя пятка должна постоянно отрываться от пола.
Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте в течение 15–45 секунд.
Берпи. Два подхода по 15–24 повторения
Начните упражнение из положения стоя, затем опуститесь на корточки, поставив руки на землю. Перейдите в положение, в котором отжимаетесь. Затем встаньте и подпрыгните, вытянув руки над головой.
Для более легкого выполнения упражнения не принимайте позу отжимания и просто встаньте, вместо того чтобы прыгать.
Теперь нужно сделать заминку, выполнив растяжку.
