Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда
Хью Джекман
52-летний австралийский актер стал известен широкой публике благодаря роли супергероя-мутанта Росомахи в серии фильмов «Люди Икс». Джекман играл Росомаху 13 лет и к каждой съемке садился на диету и соблюдал строгий режим тренировок.
Среди самых популярных упражнений актера — жим штанги лежа, кубинский жим, жим гантелей, приседания со штангой, отжимания с собственным весом и румынская становая тяга.
Количество повторений каждого упражнения Джекман выражал в процентном соотношении от W1RM (рабочий максимальный повтор). В первый цикл — 4 тренировки в неделю — австралиец делал по 60%, 65%, два дня по 75% от рабочего максимума. Во вторую повышал, начиная с 65%, затем увеличивая до 75% и заканчивал двумя тренировками по 85% повторений от W1RM. Третья неделя была самой серьезной — 70%, 80% и две по 90%. Завершающая неделя была более легкой — 40%, 50% и две тренировки по 60%.
По словам Джекмана, секрет тренировок в поддерживании уровня сердцебиения. «Я ношу с собой на тренировки датчик сердечного ритма. Никогда не опускаю пульс ниже 140 — в этом и весь фокус», — признавался актер в интервью M&F.
Джон Сина
Джон Сина — американский рестлер, актер и хип-хоп исполнитель. К 44-м годам Сина 25 раз завоевывал пояс WWE и до сих пор входит в топ-5 чемпионов по общей продолжительности чемпионства в реслинг-промоушене.
Сина тренируется три раза в неделю: два дня он отводит под тренировки верхней части тела и один день для нижней. Большинство упражнений рестлера связаны со штангой. В первый день он делает жим штанги, жим штанги узким хватом, жим гантелей лежа. Во второй — жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей в стороны и жим на трицепс. Упражнения на мышцы нижней части тела — приседания со штангой, приседания с паузой, боковой наклон со штангой.
Объясняя секрет набора мышечной массы, Сина сказал: «Приседайте! Это то упражнение, без которого абсолютно никто не может обойтись. Абсолютно!»
Вин Дизель
Вин Дизель — американский актер, кинорежиссер и продюсер. Самые знаменитые роли он сыграл в серии фильмов «Форсаж», где 53-летний Дизель играет накачанного гонщика и преступника Доминика Торетто. Любимый тренажер Дизеля — велосипед. «Первое, что я делаю, когда нахожусь далеко от дома по работе или в отпуске, это беру велосипед», — признавался актер.
Арнольд Шварценеггер
Знаменитый культурист, предприниматель, актер и продюсер начал свою карьеру в бодибилдинге в 15 лет и впоследствии стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер снялся в культовом «Терминаторе» и даже был губернатором Калифорнии.
После переезда в США бодибилдер тренировался дважды в день в зале Gold’s Gym и отдыхал всего один раз в неделю. Двойной сплит Шварценеггера состоял из чередований тренировок на грудь, спину, ноги, икры и пресс и тренировок на плечи, трицепсы, бицепсы, икры, пресс. После завершения карьеры Арнольд изменил подход к тренировкам: «После того как я перестал соревноваться, я тренировался быстрее — шесть подходов без остановок и большее количество повторений».
Дуэйн «Скала» Джонсон
Дуйэн Джонсон прославился как один из самых успешных рестлеров WWE. Впервые в ринг Джонсон по прозвищу The Rock («скала» с англ) вышел в 1996 году. За почти 20-летнюю карьеру он восемь раз завоевал титул чемпиона мира, а затем сосредоточился на карьере актера. По оценке Forbes, в 2018 году Джонсон заработал $124 млн — больше было только у Джорджа Клуни, $239 млн.
В 49 лет «Скала» остается в превосходной форме — актер тренируется шесть дней в неделю, обычно уделяя внимание одной части тела в день. Джонсон тренирует бицепсы и трицепсы в тот же день, предпочитает 3 подхода в упражнении более традиционным 4 и трижды в неделю тренирует икроножные мышцы.
«Ключом к моим тренировкам является эффективность — я много тренируюсь по круговой схеме и выполняю суперсеты. Одна-две части тела в день», — объяснял Джонсон.
Сильвестр Сталлоне
В 30 лет Сталлоне впервые снялся в «Рокки», в 36 — в «Рэмбо», а с 64 лет снимался в «Неудержимых» и «Плане побега». Сейчас Сталлоне уже 74 года, однако это не мешает ему ходить в спортзал и оставаться в отличной форме.
Слай тренируется быстро, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. А упражнения на бицепс, трицепс и предплечье он выполняет по четыре-пять подходов без отдыха.
Несмотря на то что Сталлоне уделяет большое внимание железу, лучшими упражнениями он считает те, где надо работать с собственным весом. «Есть бесконечные упражнения для рук, но лучше всего базовые — подтягивания и отжимания», — объяснял Сталлоне.
