Как Крис Эванс накачался для роли Капитана Америки. Программа тренировок

При подготовке к роли Капитана Америки тренировки Криса Эванса проходили в формате шестидневных занятий в неделю — с понедельника по субботу, а воскресенье было днем восстановления.

Понедельник

Первый день он посвящал тренировкам дельтовидных мышц плеч:

• «армейский» жим сидя в тренажере — три подхода по 15 повторений;
• подъем гантелей через стороны — три подхода по восемь повторений;
• разведение рук через стороны в наклоне в тренажере кроссовер — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
• «шраги» гантелями — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4.

Вторник

Второй день тренировок уделялся грудным мышцам за счет следующих упражнений:

• тяга в кроссовере — четыре подхода по десять повторений;
• жим гантелями на наклонной скамье — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
• жим гантелями на горизонтальной скамье — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
• отжимания от пола — четыре подхода по 12 повторений.

Среда

Третий день Крис отдавал под тренировку мышц ног:

• жим ногами платформы в тренажере — четыре подхода, количество повторов на уменьшение по схеме 25–20–18–16;
• выпады в тренажере Смита — четыре подхода по восемь повторений на каждую ногу;
• сгибание ног лежа на тренажере — четыре подхода, количество повторов по схеме 12–10–8–6;
• подъем на икры стоя — шесть подходов по 12 повторений.

Четверг

В этот день внимание уделяется мышцам рук: трем упражнениям на бицепс и одному упражнению на трицепс:

• подъем гантели на бицепс — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
• подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — пять подходов, количество повторов по схеме 12–10–8–6, далее два подхода по 21 повтору;
• разгибание рук на тренажере через нижний блок с веревочным креплением — пять подходов, количество повторов по схеме 12–10–8–6–20;
• французский жим сидя в тренажере через нижний блок (работает трицепс) — четыре подхода, количество повторов по схеме 12–10–8–20.

Пятница

В этот день упражнения на мышцы спины:

• тяга сверху в тренажере широким хватом — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
• тяга сверху в тренажере узким хватом — количество подходов и повторов идентично предыдущему;
• тяга сидя в тренажере по одной руке — четыре подхода по десять повторений.

Суббота

В этот день Капитан Америка уделял внимание кардиотренировке для проработки сердечно-сосудистой системы и качал мышцы брюшного пресса.