Можно ли похудеть, играя в падел
Регулярная игра в падел является хорошим способом похудеть, но результаты зависят от индивидуальных физических особенностей, веса и общего энергетического баланса. РБК разбирался, как часто нужно играть и тренироваться и как быстро будет снижаться вес.
Сколько калорий сжигает час игры в падел
Как правило, игра на уровне новичка или в расслабленном режиме, с низким темпом и короткими розыгрышами, сжигает порядка 300–400 ккал в час. Обычная игра в клубе с умеренной нагрузкой — 400–600 ккал в час. Игра на продвинутом уровне с быстрыми сменами направления движения — как правило, на соревнованиях или интенсивной тренировке — 600–800 ккал в час.
Куратор членов сборной России по паделу и команды Академии падел РМК, спортивный нутрициолог, сотрудник лаборатории спортивной адаптологии Карина Хольц рассказала РБК, что в среднем падел сжигает 300–800 ккал в час. Она уточнила, что этот показатель рассчитан на основе часового пребывания на корте, а не часа непрерывной физической нагрузки.
Она также отметила, что энергозатраты на профессиональном уровне могут доходить, по расчетным оценкам, вплоть до 1500 ккал за длинный матч.
Нутрициолог подчеркнула, что показатели энергозатрат не стоит считать универсальными, поскольку расход энергии сильно зависит не только от интенсивности розыгрышей и продолжительности игры, но и от массы тела, пола и уровня подготовки.
Сколько раз в неделю нужно играть в падел, чтобы похудеть
Для устойчивого снижения веса нужно играть в падел 2–3 раза в неделю по 60–90 минут. Три матча средней интенсивности в неделю создают от 1200 до 1800 ккал дефицита за этот же период только за счет времени, проведенного на корте.
«Падел увеличивает расход энергии, но не создает дефицит сам по себе — дефицит определяется соотношением расхода и калоража рациона. Устойчивое снижение веса возможно только при контролируемом дефиците калорий на протяжении недель, где тренировки — один из компонентов, а не единственный», — обратила внимание Хольц.
Через сколько времени можно увидеть результат
У большинства игроков изменения начинают наблюдаться после 4–6 недель игры, однако ввиду индивидуальных особенностей каждого человека невозможно давать универсальных прогнозов, даже если принять за данное какой-либо фиксированный уровень нагрузок на корте. Как напомнила Хольц, скорость снижения веса в значительной степени зависит от пола, возраста, исходного веса, состава тела, дневного калоража, энергозатрат во время тренировки или матча, качества сна и в некоторых случаях уровня стресса.
Она добавила, что рекомендуемая скорость снижения веса по международным клиническим рекомендациям составляет 0,5–1 кг в неделю, потеря веса на уровне 5–10 кг в месяц выходит за эти рамки. «Такая динамика реалистична в основном у людей с исходно высокой массой тела и в первые недели, преимущественно за счет воды и гликогена, а не жировой массы», — уточнила эксперт.
Падел-лига Радио РБК — больше, чем просто спорт. Здесь важно не только то, как вы играете, но и то, с кем вы делите корт. Это среда, где встречаются управленцы, предприниматели и лидеры индустрий, чтобы расширить круг общения и открыть новые возможности через нетворкинг.
Присоединяйтесь к падел-лиге Радио РБК.
Какие мышцы работают во время игры в падел
По словам Хольц, в паделе нет одной рабочей группы мышц — нагрузка распределена между четырьмя функциональными паттернами движения, и каждый нагружает свой мышечный контур:
- Нижние конечности (квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы) — резкие остановки, выпады к мячу у сетки и боковые перемещения. Именно этот паттерн — короткие ускорения с резким торможением, а не бег по прямой — определяет специфику нагрузки на ноги в паделе в отличие от бега.
- Корпус (косые мышцы живота, мышцы-ротаторы позвоночника) — подготовка практически любого удара: замах и удар в паделе всегда идут через вращение корпуса, а не только за счет руки.
- Плечевой пояс (дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета плеча, в частности подостная мышца) — надголовные удары (смэш, вибора, бандеха, руло, ганчо).
- Предплечье и кисть (сгибатели и разгибатели кисти, особенно короткий лучевой разгибатель запястья) — хват и контроль удара.
Как отметила эксперт, мышцы предплечья и кисти постоянно нагружены за счет хвата ракетки и множества коротких ударных контактов (в среднем 4–6 ударов за розыгрыш, около 300 ударов за игру) и являются самой частой точкой травмы в паделе вообще, что напрямую указывает на то, насколько интенсивно предплечье работает при каждом ударе.
Локоть же самая частая зона травм в паделе среди всех суставов, заметила специалист, добавив, что, по некоторым обзорам распространенности травм, 40–90% случаев приходится именно на эту область. На втором месте — плечо, в нижних конечностях чаще всего страдают колено и голеностоп.
«Это хорошая иллюстрация того, что падел — не равномерная нагрузка на «все тело сразу», а сочетание высокоповторяющихся однонаправленных движений (удар всегда одной рукой) с разнонаправленной работой ног, отсюда и риск мышечного дисбаланса при регулярной игре без компенсирующих упражнений», — подчеркнула Хольц. Таким образом, для профилактики травм полезно также проводить симметричные упражнения на мышцы плечевого пояса и предплечья.
В чем преимущества падела как средства похудения
Бег в равномерном темпе сжигает калории с предсказуемой скоростью, падел же выступает как естественная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Постоянная последовательность быстрых движений, боковых выпадов, ударов сверху и коротких интервалов отдыха поддерживает повышенный пульс, что запускает эффект «дожигания» калорий, благодаря чему организм сохраняет повышенный метаболизм и после игры.
Кроме того, падел — это социальный вид спорта, способный вызвать большее вовлечение, чем пробежки в парке или на беговой дорожке. На это обратила внимание и Хольц. «Игровой компонент тоже влияет на приверженность тренировкам, и, по данным опросов игроков, часто отмечается улучшение настроения, повышение чувства азарта, многие переходят на падел с более монотонных видов активности», — рассказала она.
Также падел сжигает больше калорий, чем теннис, поскольку закрытое стекло корта дольше удерживает мяч в игре, сокращая время, затрачиваемое на подбор мячей. Длинные розыгрыши, непрерывное движение и быстрая разнонаправленная работа ног поддерживают частоту сердечных сокращений на оптимальном уровне на протяжении большей части тренировки.
Оставайтесь на связи с РБК в «Максе».
