Тренировка трицепсов. Как выбрать лучшие упражнения
Как на самом деле работают трицепсы
Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя. И когда вы выполняете самые популярные упражнения на трицепс, такие, как жим лежа узким хватом, отжимания или французский им, то тренируете это движение.
Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими мышцами и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов. Положение плеча влияет на то, как напряжение распределяется по мышце, заставляя определенные головки трицепса выполнять большую часть работы.
Многие спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы считают, что вариации над головой — единственный способ проработать длинную головку трицепса.
В то время как варианты разгибания над головой действительно переводят длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутое (растянутое) положение, что может привести к большому стрессу и напряжению мышц, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы выполняете разгибания на трицепс над головой, медиальная и латеральная головки на самом деле выполняют большую часть работы.
Это происходит из-за соотношения длины и напряжения, закона, которому следует каждая мышца. Все мышцы самые сильные и производят наибольшую силу, когда они находятся в середине своего диапазона. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — поскольку длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно снижается, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.
Проверка тренировки трицепса
Используя технологию электромиографии (ЭМГ) в лаборатории Human Performance Lab Университета Тампы,продемонстрируем, как различные варианты растяжение трицепса влияет на мышцы.
Как видите, длинная головка трицепса достигает значительно большей активации во время разгибаний трицепса в блоке, когда атлет заканчивает движение, отводя плечи назад или подтягивая руки ближе к телу. Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров) должно стать нормальной частью того, как вы выполняете разгибания.
Еще одно упражнение, которое мы настоятельно рекомендуем для проработки длинной головки трицепса, — это отведение руки назад. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что упражнение становится сложным только в конце диапазона движения. Вместо этого используйте трос или эспандер, чтобы создать равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Помещая ваши трицепсы в такое экстремально растянутое положение, это упражнение может привести к значительному росту мышц во время эксцентрического сокращения.
Как выбрать лучшие упражнения для тренировки рук
Вариация разгибаний над головой имеет место в вашей программе для трицепсов. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы.
Вам не нужно много вариаций в программе для трицепсов, но нужны упражнения, которые задействуют каждую головку и заставляют группы мышц работать в разных диапазонах.
Упражнения на трицепс и бицепс
Рекомендуем использовать 2-3 упражнения, каждое из которых обеспечивает разные стимулы для увеличения силы и размера в каждой области ваших трицепсов:
- Одно упражнение с расправленным плечом (например, отведение руки назад на трицепсе).
- Одно упражнение с нейтральным плечом (например, отжимание на трицепс с дополнительным разгибанием плеч).
- Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание трицепса над головой).
Можете такой же подход использовать при тренировке бицепса:
- Одно упражнение с расправленным плечом (например, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье).
- Одно упражнение с нейтральным плечом (например, вариант сгибания рук стоя).
- Одно упражнение с согнутым плечом (например, паучьи сгибания).
Попробуйте эти упражнения, и пусть начнется рост рук.