Как избежать проблем с сухожилиями во время силовых тренировок

Силовые тренировки и заболевания связок

Тренировки с отягощениями — это деятельность, которая требует постоянных повторяющихся движений для достижения максимальных результатов. В дополнение к последовательному выполнению повторяющихся движений, атлетам часто приходится выполнять их с относительно большими нагрузками, чтобы достичь отказа или почти отказа в различных упражнениях. Из-за повторяющегося характера, травмы от чрезмерного использования, являются обычным явлением. Одной из них является тендинопатия, которая представляет собой состояние, поражающее сухожилие, что может вызывать хроническую боль или даже разрыв сухожилия.

Что такое тендинит, тендиноз и тендинопатия

Хотя слово «тендинит» более известно, тендинопатия является более общим термином, который может относиться либо к тендиниту, либо к тендинозу, либо к разрыву сухожилия. Хотя тендинит и тендиноз похожи тем, что оба они поражают сухожилия, между ними есть несколько различий.

• Тендинит возникает в результате микроразрывов, возникающих, когда мышечно-сухожильная единица перегружается слишком большим и/или слишком внезапным растягивающим усилием, вызывающим воспаление сухожилия.
• Тендиноз возникает в результате продолжающегося чрезмерного использования сухожилия, не давая ему времени на заживление. Хроническое перенапряжение приводит к дегенерации коллагена сухожилия.
• Поскольку термин «тендинопатия» не учитывает лежащую в основе патологии причину, медицинские работники в течение последних нескольких лет отдают предпочтение этому термину применительно к этим заболеваниям сухожилий.

Проблемы с сухожилиями: где и почему?

Тендинопатия чрезвычайно распространена среди спортсменов со стажем, и многие в какой-то момент могут столкнутся с ней. Это возможно из-за сочетания как внутренних, так и внешних факторов.

Внешние факторы

Примеры внешних факторов, которые находятся вне тела, в основном включают следующее:

• выбор упражнений,
• нагрузка, используемая для упражнений,
• диета,
• скорость движения.

Внутренние факторы

Примеры внутренних факторов, которые обнаруживаются внутри тела, в основном включают:

• плохую биомеханику, такую как мышечный дисбаланс,
• отсутствие гибкости/подвижности,
• неправильное положение конечностей.

Поскольку несколько факторов могут способствовать развитию тендинопатии, важно знать о возможных причинах.

Причины тендинопатии

Места воспалений

Наиболее частыми местами тендинопатии являются:

• надостная мышца вращательной манжеты плеча,
• начало длинной головки двуглавой мышцы плеча,
• начало разгибателей и сгибателей запястья,
• сухожилие надколенника,
• ахиллово сухожилие,
• сухожилие задней большеберцовой мышцы,
• место прикрепления сухожилия трицепса к задней стороне локтя.

Многие тяжелоатлеты нередко игнорируют боль, связанную с тендинопатией, и придерживаются принципа «без боли и без результата». Обычно это не очень умно. Например, было показано, что болезненные сухожилия имеют изменения клеточности (как увеличение, так и уменьшение), округление клеток, снижение организации матрикса и повышенную инфильтрацию кровеносных сосудов, среди многих других изменений на молекулярном уровне.

В совокупности эти структурные изменения в ткани делают сухожилие более восприимчивым к более серьезным травмам, таким, как полный разрыв сухожилия.

8 шагов для предотвращения тендитопатии

• Предваряйте каждую тренировку короткой общей разминкой в течение 5-10 минут, чтобы повысить температуру тела.
• Затем выполните динамическую разминку в течение 3-5 минут для мышц, которые будут использоваться для предстоящей тренировки. Эта часть разминки должна включать работу с динамической гибкостью.
• Выполните 1-2 разминочных подхода первого упражнения в тренировке перед выполнением рабочих подходов.
• Убедитесь, что ваша тренировочная программа сбалансирована между агонистами и антагонистами. Например, не идеально регулярно выполнять 20 сетов на грудь и только 10 на спину, если нет дисбаланса, который нужно исправить. Дисбаланс силы может привести к травмам.
• Следите за техникой. Регулярное выполнение небрежных сетов с резкими движениями может привести к травме.
• Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе каждого упражнения каждой тренировки.
• Обеспечьте достаточный отдых между тренировками (48-72 часа) для проработанных мышц.
• Не игнорируйте острую боль в сухожилии во время тренировки или после, так как это может указывать на наличие тендинопатии. Чем раньше она будет решена, тем быстрее восстановление.

Как только появляется тендинопатия, она имеет тенденцию сохраняться. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Врач и спортивная медицина», пациенты с кратковременными симптомами сухожилий обычно возвращаются к полной спортивной активности через 2-3 месяца, а пациентам с хроническими симптомами может потребоваться 4-6 месяцев.

Хотя при тендинопатии не всегда необходимо полностью прекращать тренировки, важно избегать упражнений, которые усиливают боль в сухожилиях. Предотвратить тендинопатию намного проще, чем пытаться ее лечить, так как это состояние может перерасти в нечто более серьезное. Используйте приведенные выше рекомендации, чтобы защитить свое тело и безопасно заниматься силовым спортом.