Спорт
Лайфстайл ,  

Вертикальная тяга. Способы, рекомендации и польза

Упражнения вертикальная тяга для широчайших мышц спины выполняется в двух вариациях: к груди и за голову. Какая версия лучше? Согласно исследованиям, одна из них намного эффективнее и безопаснее, чем другая — об этом в материале «РБК Спорт»
Фото: Global Look Press
Фото: Global Look Press

Вертикальная тяга — как полезнее?

Вертикальная тяга — одно из основных упражнений для мышц спины. Оно особенно полезно для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы подтягиваться. Однако, в течение многих лет многие авторы-эксперты по фитнесу и персональные тренеры предостерегали от опускания рукояти за голову, призывая вместо этого опускать ее вперед.

Так почему же вы можете зайти практически в любой спортзал и увидеть, как кто-то делает тягу за голову? Некоторым атлетам нравится этот вариант, потому что он заставляет работать мышцы под другим углом. Вместо того, чтобы слепо следовать тому, что делают все остальные в спортзале, проведите собственное исследование, чтобы убедиться, что ваши тяги широчайших эффективны и безопасны.

Движение для активации мышц

Несколько исследований проверили эту часто повторяемую теорию. В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучили влияние различных положений рук на активацию мышц с помощью анализа ЭМГ во время выполнения упражнения вертикальная тяга.

Используемые положения рук:

  • узкий хват,
  • супинированный хват,
  • широкий хват перед грудью,
  • широкий хват за головой.

Результаты исследования

Авторы пришли к выводу, что упражнение на тягу для широчайших с широким хватом, перенесенным к передней части шеи и груди, приводит к большей мышечной активности в широчайших мышцах спины, чем любое другое изученное положение рук. Этот вывод поддерживает использование тяги широчайших к груди для максимальной активации мышц широчайших.

В другом исследовании, опубликованном в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалась ЭМГ-активность некоторых основных мышц (больших грудных, широчайших, задних дельтовидных и бицепсов), задействованных во время трех вариантов тяги широчайших. Варианты упражнений были за голову, перед грудью и V-образный перекладина (узкий хват).

Хотя никаких различий в мышечной активности широчайших не наблюдалось при использовании различных вариантов, мышечная активность больших грудных мышц была самой высокой при вариации к груди. Кроме того, задняя часть дельты и двуглавая мышца плеча демонстрировали более высокую активность во время вариации за голову. Принимая во внимание основные цели упражнения, авторы определили тягу широчайших к груди как наиболее эффективную.

Нагрузка на плечевой сустав и вращательную манжету плеча

Но активация мышц — не единственное соображение при оценке тяги широчайших, нагрузка на плечевой сустав также является очень важным фактором.

  1. Согласно исследованиям, когда плечевой сустав находится в положении горизонтального отведения в сочетании с наружной ротацией (как видно при тяге широчайших мышц из-за головы вниз), на вращательную манжету плеча оказываются больше нагрузки. Это заставляет мышцы-вращатели работать больше, чтобы стабилизировать сустав, что делает их уязвимыми к боли, травмам и воспалениям, например, таким как тендинит.
  2. Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что расположение локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только в том случае, если вытягивание выполняется вперед.
  3. Это не единственная причина, по которой тяги за голову могут вызывать боль. Сочетание внешней ротации плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника при выполнении тяги вниз головы иногда даже может быть причиной временного паралича руки из-за травмы плечевого сплетения.
  4. В худшем случае, сильный удар рукояткой по шейному отделу позвоночника в конце интенсивного повторения может привести к ушибу или перелому шейных позвонков.

Тяга перед грудью или за голову, выводы и рекомендации

Глядя на доказательства исследований этого упражнения, вертикальная тяга перед грудью является явным победителем по сравнению с версией движения за голову. Мало того, что активация мышц широчайших мышц спины аналогична или выше при выполнении в первой вариации, в ней также снижается риск возможных травм плеча, шеи или нервов.

Кроме того, практичность выполнения тяги широчайших за шею ограничена мобильностью ваших плечевых суставов, это движение мало переносится на какие-либо спортивные занятия или повседневные функциональные задачи. Следовательно, критики правы: на самом деле нет веских причин выполнять тягу за голову, безопаснее и эффективнее использовать вариант перед грудью.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
14
36
2 Зенит
14
33
3 Локомотив
14
31
4 Динамо
14
27
5 Спартак
14
25
6 ЦСКА
14
24
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Игрок НХЛ попал в больницу после попадания шайбы в шеюХоккей, 10:35
Капризову разбили лицо шайбой в матче НХЛ. ВидеоХоккей, 10:16
Малкин вошел в топ-10 игроков НХЛ по голам в большинстве за один клубХоккей, 09:29
Игроков и гендиректора «Спартака» внесли в базу «Миротворца»Футбол, 08:52
Победители Лиги чемпионов «Реал» и «Манчестер Сити» проиграли свои матчиФутбол, 01:14
«Локомотив» обыграл «Динамо» в первом матче 1/4 финала Кубка РоссииФутбол, 05 ноя, 22:40
Станкович посетовал на нехватку «инстинкта убийцы» у игроков «Спартака»Футбол, 05 ноя, 21:37
Карпин заявил, что победа над «Спартаком» не отбросила мысли об отставкеФутбол, 05 ноя, 21:26
Арина Соболенко впервые в карьере завершит год первой ракеткой мираТеннис, 05 ноя, 20:39
«Спартак» не забил пенальти и проиграл «Ростову» в плей-офф Кубка РоссииФутбол, 05 ноя, 20:32
Основной вратарь футбольного «Динамо» выбыл почти на месяц из-за травмыФутбол, 05 ноя, 20:13
Рублев снялся с турнира ATP в Меце из-за травмыТеннис, 05 ноя, 20:07
Эксперт назвал самые интересные матчи этой недели в Лиге чемпионовФутбол, 05 ноя, 20:06
Француз извинился перед Хачановым за неуважение в полуфинале «Мастерс»Теннис, 05 ноя, 19:50
Главное Лента