Спорт
Лайфстайл ,  

Вертикальная тяга. Способы, рекомендации и польза

Упражнения вертикальная тяга для широчайших мышц спины выполняется в двух вариациях: к груди и за голову. Какая версия лучше? Согласно исследованиям, одна из них намного эффективнее и безопаснее, чем другая — об этом в материале «РБК Спорт»
Фото: Global Look Press
Фото: Global Look Press

Вертикальная тяга — как полезнее?

Вертикальная тяга — одно из основных упражнений для мышц спины. Оно особенно полезно для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы подтягиваться. Однако, в течение многих лет многие авторы-эксперты по фитнесу и персональные тренеры предостерегали от опускания рукояти за голову, призывая вместо этого опускать ее вперед.

Так почему же вы можете зайти практически в любой спортзал и увидеть, как кто-то делает тягу за голову? Некоторым атлетам нравится этот вариант, потому что он заставляет работать мышцы под другим углом. Вместо того, чтобы слепо следовать тому, что делают все остальные в спортзале, проведите собственное исследование, чтобы убедиться, что ваши тяги широчайших эффективны и безопасны.

Движение для активации мышц

Несколько исследований проверили эту часто повторяемую теорию. В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучили влияние различных положений рук на активацию мышц с помощью анализа ЭМГ во время выполнения упражнения вертикальная тяга.

Используемые положения рук:

  • узкий хват,
  • супинированный хват,
  • широкий хват перед грудью,
  • широкий хват за головой.

Результаты исследования

Авторы пришли к выводу, что упражнение на тягу для широчайших с широким хватом, перенесенным к передней части шеи и груди, приводит к большей мышечной активности в широчайших мышцах спины, чем любое другое изученное положение рук. Этот вывод поддерживает использование тяги широчайших к груди для максимальной активации мышц широчайших.

В другом исследовании, опубликованном в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалась ЭМГ-активность некоторых основных мышц (больших грудных, широчайших, задних дельтовидных и бицепсов), задействованных во время трех вариантов тяги широчайших. Варианты упражнений были за голову, перед грудью и V-образный перекладина (узкий хват).

Хотя никаких различий в мышечной активности широчайших не наблюдалось при использовании различных вариантов, мышечная активность больших грудных мышц была самой высокой при вариации к груди. Кроме того, задняя часть дельты и двуглавая мышца плеча демонстрировали более высокую активность во время вариации за голову. Принимая во внимание основные цели упражнения, авторы определили тягу широчайших к груди как наиболее эффективную.

Нагрузка на плечевой сустав и вращательную манжету плеча

Но активация мышц — не единственное соображение при оценке тяги широчайших, нагрузка на плечевой сустав также является очень важным фактором.

  1. Согласно исследованиям, когда плечевой сустав находится в положении горизонтального отведения в сочетании с наружной ротацией (как видно при тяге широчайших мышц из-за головы вниз), на вращательную манжету плеча оказываются больше нагрузки. Это заставляет мышцы-вращатели работать больше, чтобы стабилизировать сустав, что делает их уязвимыми к боли, травмам и воспалениям, например, таким как тендинит.
  2. Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что расположение локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только в том случае, если вытягивание выполняется вперед.
  3. Это не единственная причина, по которой тяги за голову могут вызывать боль. Сочетание внешней ротации плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника при выполнении тяги вниз головы иногда даже может быть причиной временного паралича руки из-за травмы плечевого сплетения.
  4. В худшем случае, сильный удар рукояткой по шейному отделу позвоночника в конце интенсивного повторения может привести к ушибу или перелому шейных позвонков.

Тяга перед грудью или за голову, выводы и рекомендации

Глядя на доказательства исследований этого упражнения, вертикальная тяга перед грудью является явным победителем по сравнению с версией движения за голову. Мало того, что активация мышц широчайших мышц спины аналогична или выше при выполнении в первой вариации, в ней также снижается риск возможных травм плеча, шеи или нервов.

Кроме того, практичность выполнения тяги широчайших за шею ограничена мобильностью ваших плечевых суставов, это движение мало переносится на какие-либо спортивные занятия или повседневные функциональные задачи. Следовательно, критики правы: на самом деле нет веских причин выполнять тягу за голову, безопаснее и эффективнее использовать вариант перед грудью.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
17
39
2 Краснодар
17
38
3 Спартак
17
34
4 Локомотив
17
34
5 Динамо
16
31
6 ЦСКА
17
28
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Самолет с игроками «Динамо» сел в Махачкале вместо Грозного из-за погодыФутбол, 01 дек, 21:55
«Спартак» разгромил «Краснодар» и поднялся на третье место в РПЛФутбол, 01 дек, 21:33
Гол и пас Салаха принесли «Ливерпулю» победу над «Манчестер Сити»Футбол, 01 дек, 21:14
Пилот Red Bull Ферстаппен выиграл Гран-при КатараФормула-1, 01 дек, 21:03
Матч «Интера» прервали из-за потерявшего сознание 22-летнего игрокаФутбол, 01 дек, 20:47
Галактионов заявил, что «Локомотив» не вернулся на «рельсы уверенности»Футбол, 01 дек, 20:19
Крамник и Непомнящий раскритиковали игру участников чемпионского матчаДругие, 01 дек, 19:37
В России создали третью объединенную спортивную федерациюДругие, 01 дек, 19:36
«Зенит» неожиданно проиграл «Крыльям Советов»Футбол, 01 дек, 18:32
Дин Лижэнь и Доммараджу снова сыграли вничью в матче за шахматную коронуДругие, 01 дек, 17:52
Свищев назвал плохим примером штрафы Загитовой за нарушение ПДДФигурное катание, 01 дек, 17:42
«Авангард» проиграл «Северстали», ведя 2:0Хоккей, 01 дек, 16:30
Вратаря ЦСКА признали лучшим в КХЛ в ноябре за три матча на нольХоккей, 01 дек, 16:19
«Локомотив» второй раз в сезоне проиграл «Химкам» в РПЛФутбол, 01 дек, 16:02
Главное Лента Реклама, ООО «ПМБК», 18+