Вертикальная тяга. Способы, рекомендации и польза
Вертикальная тяга — как полезнее?
Вертикальная тяга — одно из основных упражнений для мышц спины. Оно особенно полезно для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы подтягиваться. Однако, в течение многих лет многие авторы-эксперты по фитнесу и персональные тренеры предостерегали от опускания рукояти за голову, призывая вместо этого опускать ее вперед.
Так почему же вы можете зайти практически в любой спортзал и увидеть, как кто-то делает тягу за голову? Некоторым атлетам нравится этот вариант, потому что он заставляет работать мышцы под другим углом. Вместо того, чтобы слепо следовать тому, что делают все остальные в спортзале, проведите собственное исследование, чтобы убедиться, что ваши тяги широчайших эффективны и безопасны.
Движение для активации мышц
Несколько исследований проверили эту часто повторяемую теорию. В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучили влияние различных положений рук на активацию мышц с помощью анализа ЭМГ во время выполнения упражнения вертикальная тяга.
Используемые положения рук:
- узкий хват,
- супинированный хват,
- широкий хват перед грудью,
- широкий хват за головой.
Результаты исследования
Авторы пришли к выводу, что упражнение на тягу для широчайших с широким хватом, перенесенным к передней части шеи и груди, приводит к большей мышечной активности в широчайших мышцах спины, чем любое другое изученное положение рук. Этот вывод поддерживает использование тяги широчайших к груди для максимальной активации мышц широчайших.
В другом исследовании, опубликованном в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалась ЭМГ-активность некоторых основных мышц (больших грудных, широчайших, задних дельтовидных и бицепсов), задействованных во время трех вариантов тяги широчайших. Варианты упражнений были за голову, перед грудью и V-образный перекладина (узкий хват).
Хотя никаких различий в мышечной активности широчайших не наблюдалось при использовании различных вариантов, мышечная активность больших грудных мышц была самой высокой при вариации к груди. Кроме того, задняя часть дельты и двуглавая мышца плеча демонстрировали более высокую активность во время вариации за голову. Принимая во внимание основные цели упражнения, авторы определили тягу широчайших к груди как наиболее эффективную.
Нагрузка на плечевой сустав и вращательную манжету плеча
Но активация мышц — не единственное соображение при оценке тяги широчайших, нагрузка на плечевой сустав также является очень важным фактором.
- Согласно исследованиям, когда плечевой сустав находится в положении горизонтального отведения в сочетании с наружной ротацией (как видно при тяге широчайших мышц из-за головы вниз), на вращательную манжету плеча оказываются больше нагрузки. Это заставляет мышцы-вращатели работать больше, чтобы стабилизировать сустав, что делает их уязвимыми к боли, травмам и воспалениям, например, таким как тендинит.
- Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что расположение локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только в том случае, если вытягивание выполняется вперед.
- Это не единственная причина, по которой тяги за голову могут вызывать боль. Сочетание внешней ротации плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника при выполнении тяги вниз головы иногда даже может быть причиной временного паралича руки из-за травмы плечевого сплетения.
- В худшем случае, сильный удар рукояткой по шейному отделу позвоночника в конце интенсивного повторения может привести к ушибу или перелому шейных позвонков.
Тяга перед грудью или за голову, выводы и рекомендации
Глядя на доказательства исследований этого упражнения, вертикальная тяга перед грудью является явным победителем по сравнению с версией движения за голову. Мало того, что активация мышц широчайших мышц спины аналогична или выше при выполнении в первой вариации, в ней также снижается риск возможных травм плеча, шеи или нервов.
Кроме того, практичность выполнения тяги широчайших за шею ограничена мобильностью ваших плечевых суставов, это движение мало переносится на какие-либо спортивные занятия или повседневные функциональные задачи. Следовательно, критики правы: на самом деле нет веских причин выполнять тягу за голову, безопаснее и эффективнее использовать вариант перед грудью.