Спортивные травмы. Когда использовать тепло или холод
Травмы в спорте
Помните, когда вы в последний раз напрягали нижнюю часть спины, выполняя тяжелые сгибания? Или та ноющая боль в локте, который был травмирован и которая появляется каждый раз, когда вы тренируете бицепс? Или даже ту боль в мышцах, которую вы испытали через пару дней после тяжелой тренировки ног?
Тяжелоатлеты, бодибилдеры, как и многие другие спортсмены, иногда страдают от травм мышц, сухожилий, связок и других мягких тканей. Некоторые травмы приходят и уходят относительно быстро. Другие — никогда полностью не заживают и легко усугубляются дальнейшими действиями. Но независимо от того, является ли травма острой или хронической, она требует быстрой и надлежащей помощи, если вы хотите свести к минимуму время бездействия.
Тепло и холод
Некоторые из наиболее часто назначаемых методов лечения включают применение холода и льда (криотерапия) или тепла (термотерапия). Поскольку эти методы лечения не требуют рецепта врача и легко доступны с минимальными рисками, спортсмены часто используют их.
Вопрос в том, что лучше при травмировании: тепло или холод?
Как работают болевые сигналы
Когда ткань повреждена, нервы посылают в мозг сообщения, которые воспринимаются как боль. Одновременно химические мессенджеры, известные как нейротрансмиттеры, запускают рефлекс, который может привести к мышечным спазмам в окружающей области. Эти спазмы потенциально могут вызвать большее повреждение тканей из-за снижения притока крови к области, что может вызвать усиление боли. Цикл боль-спазм-боль продолжается и может усилить степень боли. Это также может снизить подвижность, иногда весьма заметно.
Чтобы предотвратить дальнейшие травмы и боль, вам нужно сразу же действовать. И горячие, и холодные процедуры эффективны для уменьшения боли и мышечных спазмов. Оба они стимулируют чувствительные к температуре нервные окончания, подавляя передачу болевых сигналов в мозг. Хотя и тепло, и лед могут помочь блокировать цикл «боль-спазм-боль», каждый из них оказывает противоположное влияние на метаболизм тканей, кровоток, воспаление, отек (отек, вызванный избытком жидкости), скорость нервных импульсов (скорость проведения нервных импульсов), и способность ваших мышц растягиваться.
Когда и как использовать холод
Эффективная криотерапия:
- Снижает температуру тканей на 2-4 сантиметра ниже уровня кожи на несколько градусов.
- Это вызывает сужение кровеносных сосудов и, как следствие, снижение кровотока, снижает тканевой метаболизм, потребление кислорода, отек и воспаление.
- Нервная проводимость замедляется, а терпимость к боли повышается.
Несмотря на влияние холода на кровоток и воспаление, существует ограниченное количество исследований, подтверждающих его использование для лечения острых травм или болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS). Кроме того, нет доказательств того, что это может быть полезным инструментом для ускорения времени восстановления.
Как использовать?
Обычно используются мешочки со льдом, холодные компрессы, замороженные овощи и прямой массаж льдом. Мелко измельченный лед в большом пакете или замороженные овощи просты в использовании и повторяют контуры вашего тела. Ледяной массаж подходит не для всех людей и обстоятельств.
Время обработки должно длиться 15-20 минут; однако контактный массаж льдом следует применять только в течение 5-10 минут. Холодовая терапия может повторяться каждые два часа. Между кожей и холодным компрессом следует использовать тонкий слой ткани, например, наволочку, платок или полотенце.
Когда использовать?
Прикладывайте холод в течение 48-72 часов после острой травмы к любой части тела, кроме поясницы. Его также можно использовать для лечения хронической боли после активности (например, бейсбольного питчера после игры) и воспаления, такого как отек. Не используйте холод , если у вас чрезмерно чувствительная кожа (экзема, дерматит) или участки с плохим кровообращением. Будьте особенно осторожны при обработке участков с плохим кровотоком, если у вас была аллергия на холод или диабет на поздних стадиях. Отсутствие чувствительности в результате повреждения нервов, связанного с диабетом, может привести к чрезмерному применению холода.
Когда и как использовать тепло
Термотерапия:
- Повышает температуру тканей, вызывая вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов, что может увеличить приток крови к поврежденному участку.
- Исследования показывают, что усиление кровотока улучшает заживление тканей, снабжая место повреждения кислородом, белком и питательными веществами.
Как и в случае с криотерапией, существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих утверждения о том, что тепловая терапия эффективна для улучшения возвращения спортсмена к тренировке. Но исследования показали положительные результаты в отношении эффективности термотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице.
Как использовать?
Можно использовать:
- сухие тепловые компрессы,
- влажные горячие компрессы или
- горячие ванны.
Локализованное влажное тепло лучше проникает в кожу и помогает избежать высыхания. Во время лечения лучше поддерживать постоянную температуру. Время обработки должно длиться 15-30 минут, в зависимости от толщины ткани и типа травмы. Области с более толстой тканью, большей спастичностью или и тем, и другим могут потребовать до 30 минут. Тепло может быть повторно применено каждые два часа. Следует использовать несколько слоев тканей, чтобы не обжечь кожу. А вот чередование тепла и холода не доказало своей окончательной эффективности.
Когда использовать?
Применяйте тепло при:
- острой боли в пояснице (кратковременная травма),
- травмах, длящихся более 72 часов,
- для снятия мышечных спазмов при отсутствии воспаления,
- при менструальных болях.
Не используйте сразу после тренировки, за исключением болей в пояснице и травм, сопровождающихся воспалением. Соблюдайте особые меры предосторожности при лечении пациентов с диабетом, травмами спинного мозга и рассеянным склерозом.
Помните, что травмы, которые продолжают препятствовать нормальной деятельности, должны сопровождаться посещением квалифицированного медицинского работника, такого как врач, сертифицированный спортивный тренер или физиотерапевт. Эти травмы должны быть должным образом оценены и обработаны, чтобы они не ухудшались. Самолечение с использованием термотерапии, криотерапии или того и другого, эффективно только лишь в краткосрочной перспективе.