Спорт
Теннис WTA. Яссы. Румыния Андреева М. Бошкович Л. 1 1,05 x 2 12 Теннис WTA. Прага. Чехия Селехметьева О. Самсон Л. 1 1,3 x 2 3,7 Футбол Российская Премьер-Лига Крылья Советов Ростов 1 2,27 x 3,55 2 3,05 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород ЦСКА Москва 1 4,6 x 3,55 2 1,81 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Локомотив Москва 1 2,19 x 3,9 2 3,15 Футбол Российская Премьер-Лига Рубин Казань Зенит СПб 1 5,4 x 3,85 2 1,65 Футбол Российская Премьер-Лига Факел Акрон Тольятти 1 2,09 x 3,35 2 3,7 Футбол Российская Премьер-Лига Химки Спартак Москва 1 4,3 x 3,8 2 1,81 Футбол Россия. Кубок Локомотив Москва Ростов 1 2,01 x 3,6 2 3,4 Футбол Россия. Кубок Зенит СПб Факел 1 1,27 x 4,9 2 13 Единоборства UFC 304: Эдвардс vs. Мухаммад Аспиналл Т. Блэйдс К. 1 1,24 x 57 2 4,15 Единоборства UFC 304: Эдвардс vs. Мухаммад Мокаев М. Капе М. 1 1,48 x 50 2 2,7 Бокс Бои Мадримов И. Кроуфорд Т. 1 5,5 x 22 2 1,17
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Электролиты. Почему они важны и стоит ли их принимать во время тренировок

Водно-электролитный баланс является важнейшим фактором здорового человека. Электролитами называются минералы и соединения с ионами. Насколько они важны и стоит ли их принимать во время тренировок — в материале «РБК Спорт»
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images

Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии. Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы. Несколько электролитов играют ключевую роль в поддержании функций тела атлета. Дефицит любого из них будет влиять на спортивные результаты.

Что такое электролиты?

Электролиты — это минералы, растворенные в воде или других жидкостях организма, которые несут электрический заряд. Они необходимы для основного клеточного функционирования человеческого организма.

Видов электролитов много, самые важные для нас:

  • натрий,
  • хлор,
  • калий,
  • магний,
  • кальций,
  • фосфат,
  • бикарбонат.

Натрий

Натрий необходим для правильного функционирования человеческого организма, поддерживая клеточный гомеостаз, поддерживая объем внеклеточной жидкости, регулируя кровяное давление и контролируя общий электролитный баланс.

  1. Ваш уровень натрия в сыворотке должен быть в пределах от 135 до 145 ммоль/л. Если у вас менее 135 ммоль/л, у вас может быть гипонатриемия(слишком много воды и недостаточно соли), которая может проявляться такими симптомами, как головные боли, спутанность сознания, тошнота, делирий, мышечные спазмы, судороги, кома и/или смерть.
  2. Если у вас более 145 ммоль/л, то может быть гипернатриемия (слишком много соли и недостаточно воды), которая может проявляться симптомами сильной жажды, учащенного дыхания, проблем со сном, беспокойства, подергивания мышц, судорог, комы.
  • Если вы хотите снизить уровень натрия, ешьте больше овощей, избегайте продуктов с высокой степенью переработки, ищите этикетки «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» и замените соль приправой без натрия.
  • Если вы хотите повысить уровень натрия, постепенно добавляйте соль в свой рацион. Различные типы соли имеют немного разное содержание натрия. Четверть чайной ложки кошерной соли содержит 480 мг, розовой гималайской соли — 575 мг, крупной морской соли — 580 мг, а поваренной соли — 590 мг натрия. Однако, научная литература предполагает, что эти различия несущественны.

Калий

Калий важен для множественных внутриклеточных взаимодействий, таких как мембранный потенциал и электрическое возбуждение как нервных, так и мышечных клеток. Уровень калия в сыворотке должен быть в пределах от 3,6 до 5,5 ммоль/л.

  1. Если у вас менее 3,6 ммоль/л, у вас может быть гипокалиемия, которая может вызвать слабость, утомляемость, мышечные подергивания, почечную недостаточность, недоедание и сердечные заболевания.
  2. Если у вас более 5,5 ммоль/л, у вас может быть гиперкалиемия, которая может вызвать мышечные судороги, мышечную слабость, рабдомиолиз, проблемы с почками, аритмии или паралич.

Как повысить уровень калия?

Поскольку средний взрослый человек должен потреблять около 4700 мг калия в день, гораздо чаще наблюдается его дефицит, чем избыток. Старайтесь есть следующие продукты, богатые калием, чтобы повысить уровень калия:

  • сухофрукты,
  • морские водоросли,
  • орехи, патока,
  • авокадо,
  • лимская фасоль,
  • шпинат,
  • картофель,
  • помидоры, брокколи,
  • свекла,
  • морковь,
  • кабачки,
  • киви,
  • манго,
  • апельсины,
  • бананы,
  • мускусная дыня,
  • красное мясо.

Кальций

Кальций жизненно важен для укрепления костей, сокращения мышц, передачи нервных сигналов, свертывания крови и высвобождения гормонов. Уровень кальция в сыворотке должен быть от 8,8 до 10,7 мг/дл.

  1. Если у вас менее 8,8 мг/дл, у вас может быть гипокальциемия, которая может проявляться бессимптомно или угрожать жизни. Распространенными причинами низкого уровня кальция являются плохое питание, дефицит витамина D, аутоиммунные заболевания или беременность.
  2. Если у вас более 10,7 мг/дл, у вас может быть гиперкальциемия, которая может иметь симптомы желудочно-кишечных расстройств, аномалий костей, камней в почках, усталости, запоров и депрессии.

В среднем взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в день. Если вы хотите повысить уровень кальция, вам также следует увеличить уровень витамина D, потому что всасывание кальция в кишечнике контролируется гормонально активной формой витамина D3.

Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молочные продукты, такие как молоко и сыр,
  • зеленые листовые овощи, например, капуста и бамия,
  • напитки, такие как апельсиновый сок или соевые напитки с добавлением кальция,
  • сардины и хлеб, приготовленный из обогащенной муки.

Магний

Магний участвует в обмене веществ, сокращении и расслаблении мышц, регулировании уровня глюкозы, развитии костей и неврологическом функционировании. В организме взрослого человека должно быть около 25 граммов магния. Ваш уровень магния в сыворотке должен быть в пределах от 1,46 до 2,68 мг/дл.

  1. Если у вас менее 1,46 мг/дл, у вас может быть гипомагниемия, которая может проявляться симптомами легкого тремора, общей слабости, сердечной ишемии и/или проблем с почками. Длительный дефицит магния может привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, остеопорозу и мигреням.
  2. Если у вас более 2,68 мг/дл, у вас может быть гипермагниемия, которая может проявляться такими симптомами, как тошнота, рвота, аномально низкое кровяное давление и/или неврологические нарушения. В группу риска входят люди с заболеваниями почек, недоеданием, алкоголизмом.

Хотя большинство людей получают достаточное количество магния при нормальном здоровом питании, вы все же можете увеличить потребление магния с пищей или добавками.

Продукты, богатые магнием:

  • зеленые листовые овощи, такие как шпинат,
  • бобовые, например, арахис или эдамаме,
  • орехи, такие как миндаль или кешью,
  • семена, например, тыква или чиа,
  • печеный картофель

Хлор

Хлор является наиболее распространенным отрицательно заряженным ионом вне клетки. Хлорид регулирует объем клеток, сокращение гладкомышечных клеток, синаптическую передачу, баланс pH, мышечную активность и иммунитет. Содержание хлоридов обычно не измеряется, потому что нет соответствующих биомаркеров хлоридного статуса, а также очень мало данных о взаимосвязи между потреблением хлоридов и последствиями для здоровья. Кроме того, большинство людей потребляют свою соль в виде хлорида натрия (NACL) в качестве основного электролита, поэтому адекватное потребление хлорида будет отражать потребление натрия.

Фосфор

Фосфор представляет собой положительно заряженный ион, обнаруженный вне клетки, 85% которого хранится в костях и зубах, а 15% используется в мягких тканях. Фосфаты регулируются почками и играют решающую роль в метаболических путях, репликации ДНК и РНК.

Уровень фосфора в сыворотке должен быть от 3 до 4,5 мг/дл.

  1. Если у вас менее 3,4 мг/дл, у вас может быть гипофосфатемия, которая может вызвать потерю аппетита, анемию, мышечную слабость, проблемы с координацией, боль в костях, аномалии костей и общий повышенный риск инфекции. Длительный дефицит также может привести к остеопении, остеопорозу и рахиту. Основной причиной дефицита фосфатов является неправильное питание и нарушение всасывания в кишечнике.
  2. Если у вас более 4,5 мг/дл, у вас может быть гиперфосфатемия, связанная с хроническим заболеванием почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее распространенной причиной является почечная недостаточность, но прием слабительных, содержащих фосфор, и интоксикация витамином D также могут способствовать избытку фосфатов.

Большинство людей должны иметь адекватный уровень фосфора при соблюдении здоровой диеты. Взрослый человек должен потреблять не менее 1000 мг в день. Однако, если у вас низкий уровень, то можете увеличить усвоение фосфора, получая больше витамина D, так как он способствует усвоению как фосфора, так и кальция.

Продукты, содержащий фосфор

Большинство продуктов, богатых фосфором, включают йогурт, молоко, лосось и сыр. Источники животного происхождения, как правило, имеют более высокую скорость поглощения, чем растительные источники. Тем не менее, веганские варианты включают чечевицу, кешью, картофель, коричневый рис и горох.

Чтобы уменьшить потребление фосфатов, следует избегать продуктов с высокой степенью переработки с добавками фосфатов, а также мясных консервов, таких как ветчина, салями, копченая индейка или куриная грудка.

Просто поддерживайте стабильный уровень здоровья с помощью адекватной диеты и наблюдайте, как расцветает ваш атлетизм.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
1
3
2 Рубин
1
3
3 Динамо
1
3
4 Оренбург
1
3
5 Локомотив
1
3
6 Краснодар
1
1
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Мария Шарапова вошла в тройку лучших теннисисток века по версии ESPN Теннис, 09:06
Во Франции произошел рост заболеваемости коронавирусом накануне Олимпиады Другие, 23 июл, 22:24
Сафонов получил рассечение брови на тренировке ПСЖ Футбол, 23 июл, 20:54
«Зенит» не делал нового предложения «Спартаку» по покупке Соболева Футбол, 23 июл, 20:53
МОК назвал место проведения первой киберспортивной Олимпиады Другие, 23 июл, 20:53
«Спартак» отстранил Соболева от тренировок Футбол, 23 июл, 20:12
УЕФА открыл дело против лидеров сборной Испании после жалобы Гибралтара Футбол, 23 июл, 20:09
Приставы начали производство по взысканию долгов с Хабиба Нурмагомедова Единоборства, 23 июл, 19:24
Российский теннисист Карацев прервал серию из пяти поражений Теннис, 23 июл, 19:22
Загитова получила высшее образование Фигурное катание, 23 июл, 19:08
Ямайская легкоатлетка пропустит Олимпиаду из-за проблем с интернетом Другие, 23 июл, 18:04
Ефимова сменила отель после жалоб на проживание пловцов на Кубке России Другие, 23 июл, 17:42
WADA оспорило в CAS оправдание рапиристки, объяснившей допинг сексом Другие, 23 июл, 17:19
«Спартак» отдал португальского игрока в аренду в европейский клуб Футбол, 23 июл, 17:16
Главное Лента Евро-2024