Лучшая диета — отсутствие диеты. Как правильно питаться
Исследование финских ученых
В течение десятилетия группа финских исследователей следила за привычками поддержания веса более 4500 человек: 2452 женщины и 2227 мужчин. Они обнаружили, что:
- в среднем около четверти молодых мужчин и женщин, включенных в исследование, сохраняли свой вес в течение десяти лет;
- гораздо меньший процент (3,8% мужчин, 7,5% женщин) действительно похудел;
- те, кто сохранил свою массу тела, имели две общие черты: они не пропускали приемы пищи и никогда не сидели на диетах.
В результатах интересны следующие факторы, связанные с набором веса:
У женщин
Средняя годовая прибавка веса составила 0,9 кг у женщин и 1,0 кг у мужчин. Среди женщин физические упражнения были связаны с успешным поддержанием веса, а на увеличение веса повлияли в том числе следующие факторы:
- наличие двух или более детей,
- частое употребление сладких напитков,
- нерегулярное питание,
- соблюдение диеты в анамнезе (преднамеренная потеря веса),
- низкая удовлетворенность жизнью.
У мужчин
Среди мужчин более высокий исходный ИМТ (индекс массы тела) и более высокий уровень образования были связаны с успешным поддержанием веса, в то время как на увеличение веса влияли следующие факторы:
- нерегулярное питание,
- диета в анамнезе,
- курение.
Основной вывод исследования состоял в том, что именно регулярное питание и отсутствие диеты были связаны с поддержанием веса у молодых женщин и мужчин. Другие факторы, связанные с долгосрочным успешным поддержанием веса, зависят от пола.
Как правильно питаться без диет
Одной из все более популярных альтернатив обычной диете является «гибкая диета», «если она соответствует вашим макроэкономическим показателям».
Идея, лежащая в основе этого подхода, заключается в том, чтобы есть цельные или малообработанные продукты, которые помогут достичь ваших ежедневных целей в области питания, но самыми разнообразными способами. То есть так, чтобы группы продуктов не были сильно ограничены и вы не чувствовали, что сидите на диете.
Гибкая диета как образ жизни, или осознанное питание
«Гибкая диета», она переворачивает с ног на голову новомодные кето-диеты, детоксы, чистки на соках, низкоуглеводки, кремлевские диеты и прочие подходы. Вместо этого человек сосредотачивается на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих определенное количество калорий в день, в зависимости от целей в построении тела и фитнесе. Пока вы приближаетесь к необходимым цифрам своих макронутриентов (насколько близко, остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в отношении того, какие продукты вы можете использовать, чтобы достичь этого.
Если регулярное употребление пищи для вас является проблемой, то может помочь понимание того, что известно как ваша пищевая индивидуальность. Вы «любитель есть один раз в день», «ненасытный едок» или «профессиональный спортсмен»? Чем больше вы знаете о том, что полезно, комфортно и предпочтительно есть, тем лучше можете сопоставить свои ежедневные приемы пищи с вашими предпочтениями в еде и по-прежнему потреблять необходимые калории и питательные вещества.
План пищевого рациона
Основой любого успешного плана питания является понимание двух основных параметров.
- Сколько калорий вам нужно каждый день.
- Вашего идеального соотношения между жирами, белками и углеводами.
Следите за основными макронутриентами:
- Белки
Употребляйте высококачественный белок в необходимом количестве, равномерно распределенном в течение дня. Нетренированному человеку достаточно 1,5–1,7 г на килограмм веса тела. Этот нутриент необходим для многих происходящих в организме процессов, создания новых тканей и мышц, белкового синтеза и поддержания жизнедеятельности. Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы, качественные молочные продукты, сыры, которые вам по нраву, вкусный творог.
- Углеводы
Являются источником нашей энергии. Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, овощам, фруктам, ягодам, злаковым в рационе. Миксуйте углеводы с белком на завтрак, добавляя ягоды к мягкому творогу. Так вы быстрее и комфортнее придете к сбалансированному и гибкому питанию.
- Жиры
Жиры также незаменимы для функций энергообеспечения, поддержания температуры тела, сохраняют наши внутренние органы в безопасности, способствуют выработке гормонов, выполняют регуляторную функцию. Отдавайте предпочтение орехам в небольшом количестве из-за их высокой калорийности, жирным сортам сыра, яйцам, растительному и оливковому маслам, кунжуту, чиа и другим полезным семенам.
Рекомендации
Осознанное питание, грамотный выбор продуктов, знание своего пищевого рациона и планирование поможет вам выиграть в долгосрочной перспективе, если вы хотите заботиться о своем здоровье без диет. Уделите время и изучите необходимые аспекты, макросы и базовое питание. Стройное тело и радующее вас отражение в зеркале будут лучшими показателями успешной жизни без особых диет.