Спорт
Лайфстайл ,  

Мифы о питании с высоким содержанием белка

Белок играет важную роль в рационе каждого человека, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. «РБК Спорт» рассмотрел некоторые из распространенных мифов, а также некоторые факты о диетах с высоким содержанием белка
Фото: Global Look Press
Фото: Global Look Press

Белок играет важную роль в рационе каждого человека, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Есть много негативных слухов и мнений, особенно в среде начинающих спортсменов, о том, что белок может нанести всевозможный вред вашему телу. Однако это далеко не так. Давайте рассмотрим некоторые из распространенных мифов, а также некоторые факты о диетах с высоким содержанием белка.

Миф 1: Белок нужно есть сразу после тренировки

Забыли съесть 30–40 грамм белка сразу же после приседаний в зале?

«Анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Довольно большой промежуток времени ходили слухи, что окно действительно работает на вас только 30–60 минут после тренировки. Теперь миф развеян учеными и достоверно известно, что это не так. У вас есть несколько часов для усвоения и белкового синтеза.

Что действительно важно?

  • общее суточное количество соответственно вашему росту, весу, уровню активности, диете;
  • ежедневное равномерное употребление без скачков «поели утром и вечером». Старайтесь распределить количество на каждые 3–4 часа;
  • уделяйте внимание не только белку, но и его формам: животный, растительный.

Миф 2: Диеты с высоким содержанием белка вызывают набор жировой массы

Это не так. Последние исследования в области питания и нутрициологии говорят о суточном употреблении белка в рамках 1,4–1,6 грамма на килограмм массы тела для людей, не занимающихся высокой физической активностью, и 1,6–1,8 грамма и выше для спортсменов.

Исследование, проведенное в Юго-восточном университете Нова в Форт-Лодердейле, штат Флорида, в ходе которого участники группы потребляли 4,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, что более чем в пять раз превышает рекомендованную дневную норму, показывает, что они не набрали жировой массы. При увеличении количества тренировок испытуемыми во время проведения эксперимента выяснилось, что снизилась общая жировая масса и увеличилась мышечная.

То есть при соблюдении калорийности вашего рациона, не превышающей уровень поддержания, непросто набрать лишний вес, если вы переедаете только белковые продукты.

Миф 3: Термическая обработка снижает биологическую ценность белка

Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи. Как и замораживание, и хранение.

От хорошо прожаренного стейка на костре или приготовленного дома шашлыка на сковороде пользы столько же, сколько и, например, от сырого мяса в виде тартара в ресторане. Единственная причина, чтобы поостеречься, в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.

Чаще всего этот миф связывают с приготовлением и употреблением протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому, по утверждениям, не несет совершенно никакой пользы. Как происходит на самом деле? Организм человека — сверхумная машина, которая усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка. Поэтому добавление белка в виде протеина и казеина, а также их использование в виде «муки» при добавлении в выпечку, никак не вредит, а скорее помогает вашему рациону.

Миф 4: Белок вреден для почек

Современные исследования показывают, что, если вы являетесь тренированным спортсменом и придерживаетесь высокобелковой диеты в течение как минимум двух лет, вы не почувствуете вредного воздействия на почки, печень или показатели крови.
Также ученые доказали, что белковая пища способствует более активной работе почек: они фильтруют больше крови в минуту. И если проблем с почками не наблюдается, белковая пища пойдет лишь на пользу.

Миф 5: Белок вымывает кальций из костей

Согласно этому мифу, употребление слишком большого количества белка может сделать кости (особенно женские) ломкими и слабыми. Современная доказательная медицина отталкивается от обратных данных.

Исследование продолжительностью до шести месяцев, в котором ученые изучали влияние белка на кости женщин, которые потребляли 2,5–3,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, что примерно в полтора-два раза превышает рекомендованную дневную норму, не обнаружило ухудшений здоровья опорно-двигательного аппарата и костей испытуемых.

Скорее наоборот, данные свидетельствуют о том, что, если женщины, особенно зрелого возраста, придерживаются диеты с высоким содержанием белка, минеральная плотность костей может увеличиться. А это профилактика переломов шейки бедра и других неприятных проблем с ломкостью костей в будущем.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Динамо
29
56
2 Краснодар
29
53
3 Зенит
28
51
4 Локомотив
29
50
5 Спартак
28
46
6 ЦСКА
28
42
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Стала известна дата реванша между Усиком и Фьюри Единоборства, 04:52
Видео нокдауна Фьюри после серии ударов Усика Единоборства, 04:15
Фьюри не принял поражение от Усика и потребовал «немедленно» реванш Единоборства, 03:29
Зеленский поздравил Усика словами «украинцы бьют мощно» Единоборства, 03:24
Усик обратился к покойному отцу после исторической победы над Фьюри Единоборства, 03:15
Усик победил Фьюри в бою за титул абсолютного чемпиона мира Единоборства, 02:40
Мбаппе принял вызов Болта. Топ-10 самых быстрых футболистов в истории Футбол, 00:00
Как прошла велогонка «Садовое кольцо». Фоторепортаж Другие, 18 мая, 21:35 
Испанский тренер продолжит возглавлять «Сочи» после вылета из РПЛ Футбол, 18 мая, 21:29
«Краснодар» отправил «Сочи» в Первую лигу и сохранил шансы на чемпионство Футбол, 18 мая, 20:59
Миранчук сделал голевую передачу в матче чемпионата Италии Футбол, 18 мая, 20:51
Российский боксер Ковалев уступил в первом бою после двухлетнего перерыва Единоборства, 18 мая, 20:47
Сборная Канады победила Финляндию на ЧМ по хоккею, уступая 0:2 Хоккей, 18 мая, 19:40
Соболенко проиграла первой ракетке мира в финале второго турнира подряд Теннис, 18 мая, 19:37
Главное Лента