Спорт
Лайфстайл ,  

Мифы о питании с высоким содержанием белка

Белок играет важную роль в рационе каждого человека, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. «РБК Спорт» рассмотрел некоторые из распространенных мифов, а также некоторые факты о диетах с высоким содержанием белка
Фото: Global Look Press
Фото: Global Look Press

Белок играет важную роль в рационе каждого человека, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Есть много негативных слухов и мнений, особенно в среде начинающих спортсменов, о том, что белок может нанести всевозможный вред вашему телу. Однако это далеко не так. Давайте рассмотрим некоторые из распространенных мифов, а также некоторые факты о диетах с высоким содержанием белка.

Миф 1: Белок нужно есть сразу после тренировки

Забыли съесть 30–40 грамм белка сразу же после приседаний в зале?

«Анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Довольно большой промежуток времени ходили слухи, что окно действительно работает на вас только 30–60 минут после тренировки. Теперь миф развеян учеными и достоверно известно, что это не так. У вас есть несколько часов для усвоения и белкового синтеза.

Что действительно важно?

  • общее суточное количество соответственно вашему росту, весу, уровню активности, диете;
  • ежедневное равномерное употребление без скачков «поели утром и вечером». Старайтесь распределить количество на каждые 3–4 часа;
  • уделяйте внимание не только белку, но и его формам: животный, растительный.

Миф 2: Диеты с высоким содержанием белка вызывают набор жировой массы

Это не так. Последние исследования в области питания и нутрициологии говорят о суточном употреблении белка в рамках 1,4–1,6 грамма на килограмм массы тела для людей, не занимающихся высокой физической активностью, и 1,6–1,8 грамма и выше для спортсменов.

Исследование, проведенное в Юго-восточном университете Нова в Форт-Лодердейле, штат Флорида, в ходе которого участники группы потребляли 4,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, что более чем в пять раз превышает рекомендованную дневную норму, показывает, что они не набрали жировой массы. При увеличении количества тренировок испытуемыми во время проведения эксперимента выяснилось, что снизилась общая жировая масса и увеличилась мышечная.

То есть при соблюдении калорийности вашего рациона, не превышающей уровень поддержания, непросто набрать лишний вес, если вы переедаете только белковые продукты.

Миф 3: Термическая обработка снижает биологическую ценность белка

Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи. Как и замораживание, и хранение.

От хорошо прожаренного стейка на костре или приготовленного дома шашлыка на сковороде пользы столько же, сколько и, например, от сырого мяса в виде тартара в ресторане. Единственная причина, чтобы поостеречься, в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.

Чаще всего этот миф связывают с приготовлением и употреблением протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому, по утверждениям, не несет совершенно никакой пользы. Как происходит на самом деле? Организм человека — сверхумная машина, которая усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка. Поэтому добавление белка в виде протеина и казеина, а также их использование в виде «муки» при добавлении в выпечку, никак не вредит, а скорее помогает вашему рациону.

Миф 4: Белок вреден для почек

Современные исследования показывают, что, если вы являетесь тренированным спортсменом и придерживаетесь высокобелковой диеты в течение как минимум двух лет, вы не почувствуете вредного воздействия на почки, печень или показатели крови.
Также ученые доказали, что белковая пища способствует более активной работе почек: они фильтруют больше крови в минуту. И если проблем с почками не наблюдается, белковая пища пойдет лишь на пользу.

Миф 5: Белок вымывает кальций из костей

Согласно этому мифу, употребление слишком большого количества белка может сделать кости (особенно женские) ломкими и слабыми. Современная доказательная медицина отталкивается от обратных данных.

Исследование продолжительностью до шести месяцев, в котором ученые изучали влияние белка на кости женщин, которые потребляли 2,5–3,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, что примерно в полтора-два раза превышает рекомендованную дневную норму, не обнаружило ухудшений здоровья опорно-двигательного аппарата и костей испытуемых.

Скорее наоборот, данные свидетельствуют о том, что, если женщины, особенно зрелого возраста, придерживаются диеты с высоким содержанием белка, минеральная плотность костей может увеличиться. А это профилактика переломов шейки бедра и других неприятных проблем с ломкостью костей в будущем.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
39
2 Зенит
18
39
3 Спартак
18
37
4 Динамо
18
35
5 Локомотив
18
35
6 ЦСКА
18
31
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
МЮ забил два гола за две минуты и вырвал победу у «Манчестер Сити»Футбол, 22:00
Российские пловцы завершили ЧМ победой в эстафете с мировым рекордомДругие, 21:54
Российский пловец Пригода выиграл третье серебро на ЧМ в БудапештеДругие, 20:15
Американская пловчиха Уолш выиграла шестое золото на ЧМ в БудапештеДругие, 20:03
Роман Ротенберг связал допуск сборной России по хоккею с уходом БайденаХоккей, 19:43
«Трактор» объявил о переходе двукратного чемпиона AHLХоккей, 19:28
У лыжницы Сметаниной парализовало правую сторону тела после инсультаДругие, 19:05
Бывшая российская фигуристка стала чемпионкой КазахстанаФигурное катание, 18:02
Российская Team Spirit выиграла крупнейший турнир по Counter-Strike 2Другие, 17:09
В ФИФА обвинили подрядчика в ситуации с картой Украины без КрымаФутбол, 16:44
Сборная «Россия 25» выиграла Кубок «Первого канала» по хоккеюХоккей, 16:32
Путин вручит госнаграды призерам Паралимпиады в ПарижеДругие, 15:48
Биатлонисты Сливко и Латыпов выиграли гонки преследования в ИжевскеБиатлон, 14:52
Российских лучников-юниоров допустили на международные турнирыДругие, 14:24
Главное Лента Реклама, ООО «ПМБК», 18+