Спорт
Хоккей КХЛ. Кубок Гагарина Металлург Магнитогорск Локомотив 1 2,75 x 4,2 2 2,34 Футбол Лига Европы УЕФА Аталанта Ливерпуль 1 5,4 x 5,2 2 1,56 Футбол Лига Европы УЕФА Вест Хэм Юнайтед Байер 04 1 3,9 x 4 2 1,92 Футбол Лига Европы УЕФА Марсель Бенфика 1 2,43 x 3,65 2 2,9 Футбол Лига Европы УЕФА Рома Милан 1 3,45 x 3,6 2 2,16 Футбол Лига конференций УЕФА Лилль Астон Вилла 1 2,46 x 3,65 2 2,85 Футбол Лига конференций УЕФА ПАОК Брюгге 1 1,86 x 3,9 2 3,9 Футбол Российская Премьер-Лига Рубин Казань Локомотив Москва 1 3,05 x 3,25 2 2,35 Футбол Российская Премьер-Лига Балтика Крылья Советов 1 2,35 x 3,2 2 3,1 Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Ахмат 1 1,45 x 4,6 2 6,4 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Динамо Москва 1 3,45 x 3,5 2 2,07 Футбол Российская Премьер-Лига Зенит СПб Оренбург 1 1,34 x 5,4 2 10 Футбол Российская Премьер-Лига Сочи Урал 1 2,1 x 3,45 2 3,4 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Спартак Москва 1 2,37 x 3,65 2 3,05 Футбол Англия. Кубок Ковентри Сити Манчестер Юнайтед 1 5,6 x 4,9 2 1,54
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Отжимания. Как и зачем их делать

Есть много причин для того, чтобы начать делать упражнение для верхней части тела — отжимание. Сколько отжиманий в день необходимо делать и как подготовиться к упражнению — в материале «РБК Спорт»
Фото: Global Look Press
Фото: Global Look Press

Почему отжимания должны быть в программе

Многие считают, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Действительно, вы не можете воспроизвести те же уровни абсолютной силы, которые нужны, когда вы выполняете, скажем, 100 килограммовый жим лежа, это не означает, что это движение — пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, необходимо помнить, что уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы имеет значение. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом того, что вы делаете все возможное, чтобы утомить и истощить эти мышцы. Вот почему такие системы, как немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки.

Если вы не умеете отжиматься

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете сделать чистое отжимание. Вы будете удивлены, узнав, сколько в остальном сильных людей, не могут отжиматься с собственным весом. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того, что у вас есть сейчас, и станьте лучше, тренируясь.

По мнению фитнес-директора журнала «Men Today», Дмитрия Путылина: «Если отжимания являются для вас новым упражением, то прогресса в движении можно добиться, используя следующий порядок вариаций:

Атлеты, которые не могут делать полноценные отжимания с ног, могут прибегают к вариации отжиманий с колен, упираясь ими в пол и выполнять модифицированные отжимания.

Следующий вариант: отжимайтесь, используя небольшое возвышение. например прибегнув к помощи тренажера Смита. Начните с такой высоты уровня, какой вам нужен, и сосредоточьтесь на поддержании стабильности каркаса туловища. Прогресс прост: опускайте штангу на следующую ступеньку вниз.

Третьим вариантом могут быть отжимания с лентой, либо с петлей, накинутой на верхнюю часть стойки, либо, что еще лучше, на J-крюки. Использование поддержки, так называемого «бандажа» создает помощь там, где она может понадобиться больше всего, глубоко в нижней точке и уменьшает ее там, где она вам нужна меньше всего, при локауте».

Как глубоко опускаться в отжиманиях

Насколько глубоко вы можете опуститься, зависит от вас и здоровья ваших плеч. Самый верный вариант: на максимально возможную амплитуду. У разных людей различное строение плечевого сустава, а также разные травмы и образ жизни, поэтому нагрузка в максимально глубоком положении может вызывать различное количество дискомфорта.

В идеальном мире, человеческое тело должно выдерживать нагрузки в любом положении безболезненно, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травм плеча в анамнезе и нет боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полную амплитуду движений при выполнении отжиманий.

Сколько отжиманий нужно делать

Отжимания — это упражнение, в котором главное — объем. Это не значит, что вы должны делать 75 раз за подход. Скорее всего, техника будет ухудшаться в течение сета. 3-4 подхода будет достаточно.

Подвергните мышцы большому количеству повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Воспользуйтесь весом своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха.

Как подготовиться к упражнению

Помните, что это жимовое движение, то есть оно создаст нагрузку на плечевые суставы. Поэтому, обязательно предварительно сделать разминку.

Здесь хорошо подойдут, например, помимо суставной разминки, тянущие движения — как горизонтальные, так и вертикальные. Итак, если вы выполняете комплексную тренировку верхней части тела, будет разумно поставить отжимания на второе-третье место в ваших упражнениях на грудь и трицепс после базовых. Если же хотите в них прогрессировать, выполняйте сразу после окончания разминочных повторений.

Отжимания также очень хорошо работают в качестве завершающего дня для груди. Это достаточно мощное движение, которое, выполненное с большим количеством повторений в конце тренировки, может дать метаболический «толчок» и отличную мышечную нагрузку.

Вы не переросли отжимания

Вернуться к старой школе и добавить несколько подходов в свою программу может быть самым разумным выбором даже для опытного атлета. Это не только будет способствовать более здоровой функции плеч, но и поможет вам контролировать собственный вес тела. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием штанг и гантелей, что забываем об этом важном навыке.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
23
47
2 Краснодар
23
43
3 Динамо
23
38
4 ЦСКА
23
37
5 Локомотив
23
37
6 Крылья Советов
23
36
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Бывший тренер «Спартака» вывел «Астон Виллу» в полуфинал Лиги конференций Футбол, 23:33
Украина потребовала отстранить 15 россиян от чемпионата Европы по дзюдо Единоборства, 21:58
Яромир Ягр в 52 года забил первый гол в сезоне Хоккей, 21:24
Панарин рассказал о давлении на команду перед серией с клубом Овечкина Хоккей, 20:28
«Металлург» забил в концовке и выиграл первый матч финала Кубка Гагарина Хоккей, 19:18
Пловчиха Юлия Ефимова назвала необходимым ехать на Олимпиаду в Париж Другие, 19:03
Павлюченкова не смогла выйти в четвертьфинал турнира в Руане Теннис, 18:06
Слуцкого признали лучшим тренером месяца в чемпионате Китая Футбол, 17:58
УЕФА оштрафовал «Барселону» за расистское поведение фанатов в матче с ПСЖ Футбол, 16:54
Рыбакина с трудом обыграла Кудерметову на крупном турнире в Штутгарте Теннис, 16:20
Ларионов заявил об избавлении «Торпедо» от «токсичных людей» Хоккей, 15:34
Тренера «Рубина» дисквалифицировали на один матч за нецензурную перепалку Футбол, 14:44
В Испании выступавшая за сборную 17-летняя гимнастка умерла от менингита Другие, 14:11
L'Equipe сообщила, что Головин пропустит остаток сезона из-за травмы Футбол, 13:07
Главное Лента