Как перестать заедать стресс и набирать лишние килограммы
Эмоциональное переедание
В процессе эволюции у человека сложился один из универсальных адаптационных механизмов – жевательные движения вызывают у нас чувство стабильности и успокоения. Возникает чувство: есть еда, – есть сытость, вопрос опасности выживания не стоит. Поэтому многие люди бессознательно выбирают этот древнейший способ борьбы организма со стрессовыми ситуациями.
Стресс и физиология
Но существуют и более глубокие причины. Организм человека устроен так, что на любое изменение внутренней или внешней среды он отвечает гормональной реакцией. Это нормально и неизбежно. Иначе бы выживание было невозможно. Что же происходит на уровне физиологии?
На факторы стресса организм реагирует с помощью эндокринной системы, вырабатывая различные гормоны. Они будут отличаться в зависимости от вида и интенсивности испытываемых волнений.
Кратковременный стресс
Так, в ответ на кратковременный стресс, например, происходящее с близкими, опасность, полет на воздушном шаре, или любое действие, которое щекочет нервы, организм вырабатывает, прежде всего, адреналин. Это вызывает частое сердцебиение, отсутствие аппетита и сна. Это состояние ещё называют реакцией «бей или беги».
Хронический стресс
И если адреналин может кратковременно ускорять скорость обмена веществ, то длительное пребывание в состоянии тревоги меняет набор выделяемых гормонов. Не в лучшую пользу. Понимая, что что экстрим затянулся, наш организм принимает решение подключить стрессовый гормон кортизол. И сам по себе он необходим человеку и неплох в небольших дозах, но его продолжительная выработка приводит к неприятному результату.
Как стресс влияет на метаболизм
Одной из нелицеприятных сторон и будет повышение аппетита и замедление скорости обмена веществ. Трудно сказать, играет ли этот фактор свою роль, но если вы понимаете, что находитесь в стрессе, то имейте в виду, что это также может влиять на цифру, которую вы видите на весах при взвешивании. Агрессивная или продолжительная диета тоже может вызывать стресс, соответственно, могут появиться колебания веса. Этот вопрос необходимо каждому из нас регулировать, а не пускать на самотек.
Прежде чем садиться на жесткие диеты, проанализируйте, а не появились ли лишние килограммы в области талии из-за длительного стресса? С чем связано усиленное внимание к пище? Неприятности на работе, волнение за близких, постоянный недосыпом или эмоциональный сбой? Но не переусердствуйте с диетами. К похудению стоит подходить с умом.
Как не заедать стресс?
Прежде, чем потянуться за ложкой, задавайте себе вопросы:
- Что я сейчас чувствую?
- Я действительно голоден?
- Мне тревожно? Мне скучно?
- Я чувствую голод или аппетит?
Если у вашего голода психологическая природа, постарайтесь решить этот вопрос без еды. Если же вы уже на диете и ограничиваете себя в питании, чтобы ко всему прочему не добавились раздражительность и плохое настроение, вот 5 способов справиться со своим аппетитом.
5 способов справиться с заеданием стресса
1. Пейте много воды и напитки без сахара.
Организм человека хитер и склонен часто путать жажду и чувство голода. Поэтому, как только почувствовали нестерпимое желание, стоит выпить стакан воды. Если через 15-20 минут аппетит пропадет, значит, организм нуждался в жидкости.
2. Употребляйте больше белка.
Вот две веские причины, почему этот макронутриент так важен для каждого, кто стремится привести свой вес в норму.
На переваривание и метаболизм белка тратится больше калорий
При равном суточном калораже человек с большей долей белка в рационе потратит больше калорий, чем тот, кто съел больше жиров или углеводов.
Белок снижает аппетит
Может уменьшить чувство голода, вследствие чего автоматически снижается количество потребляемых калорий.
3. Употребляйте клетчатку
Независимо от диеты, продукты с большим содержанием клетчатки сделают ваш рацион не только низкокалорийным, но и разнообразным. А кишечник скажет огромное спасибо. Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.
Это может быть капуста, морковь, брокколи, фасоль, брюссельская капуста, авокадо, батат, репа, персики, малина, инжир, нектарины, абрикосы. Особое внимание обратите на бобовые. Нут, чечевица, горох – лидеры по клетчатке.
4. Занимайтесь спортом.
Выберите для себя предпочтительный вариант: прогулки, силовые тренировки, танцы. Подойдет то, что вам по душе. Это не только отвлечет вас от бесконтрольного поедания продуктов, но и минимизирует стресс.
5. Слушайте себя и задавайте вопросы
Определите, какой голод вы испытываете: физический или психологический?
Осознанное питание подчеркивает необходимость уделять пристальное внимание вашим желаниям, а также сигналам голода и сытости. Купите красивую посуду и бокалы, сделайте акцент на деталях.
Есть осознанно — значит осознавать свое психическое и физическое состояние, связанное с едой. Найдите увлечения. Чем больше вы заняты, тем проще вам будет справляться с голодом.
И помните, стресс — временное состояние и вы самый заинтересованный человек, который может с ним справиться.