Спорт
Хоккей КХЛ. Кубок Гагарина Локомотив Металлург Магнитогорск 1 2,02 x 4 2 3,5 Футбол Российская Премьер-Лига Оренбург Динамо Москва 1 2,95 x 3,65 2 2,24 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Локомотив Москва 1 3,9 x 3,65 2 2 Футбол Российская Премьер-Лига Зенит СПб Рубин Казань 1 1,36 x 5,2 2 9,6 Футбол Российская Премьер-Лига Урал Ростов 1 2,46 x 3,3 2 2,85 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Сочи 1 2,26 x 3,55 2 3,25 Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Спартак Москва 1 2,6 x 3,65 2 2,75 Футбол АПЛ Манчестер Юнайтед Шеффилд Юнайтед 1 1,36 x 6 2 7,6 Футбол АПЛ Брайтон энд Хоув Альбион Манчестер Сити 1 6,6 x 5,2 2 1,45 Футбол Примера Реал Сосьедад Реал Мадрид 1 2,55 x 3,3 2 2,75 Футбол Бундеслига Байер 04 Штутгарт 1 1,63 x 4,2 2 4,7 Футбол Англия. Кубок Манчестер Сити Манчестер Юнайтед 1 1,47 x 4,6 2 6,6 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Нижний Новгород 1 2,02 x 3,6 2 3,5 Футбол Российская Премьер-Лига Спартак Москва Локомотив Москва 1 2,24 x 3,75 2 2,85 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Зенит СПб 1 3,45 x 3,7 2 2
Лайфстайл ,  

Восстановление мышц после интенсивных тренировок

Многих беспокоит сильная боль в мышцах после тренировки. Как быстро прийти в норму после работы в спортзале - в материале «РБК Спорт»
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images

Восстановление мышц после тренировки, как восстановиться быстро?

В современном фитнес-мире даже при большой любви к занятиям, люди, занимающиеся спортом, часто пренебрегают простым правилом и забывают важную вещь. Восстановление — необходимая и неотъемлемая часть тренировочного процесса. Без него не будет ни сил, ни настроения, ни прогресса в тренировочных весах, ни мышечного роста.

Восстановление, если делить его по периодам, бывает 2 видов:

  • краткосрочное: в процессе самой тренировки — отдых между подходами
  • долгосрочное: между занятиями — отдых в течение от 24 и выше часов между днями тренировок.

Первое, на что необходимо обратить внимание — это более длительные периоды отдыха между подходами. Они повышают мышечную силу и гипертрофию у людей, тренирующихся с отягощениями.

Однако, решающее значение, для того, чтобы боль успокоилась, а мышцы были готовы к нагрузке, имеет то, как вы проведете время перед тем, как в следующий раз заглянуть в спортзал. Об этом расскажем подробнее.

Не думайте, что если вы будете пренебрегать отдыхом и восстановлением после тренировок, то ваше тело скажет спасибо. Пренебрегая перерывами между занятиями, вы не только не улучшите свои показатели, но и рискуете оказаться в ловушке «мои мышцы не растут», настроя нет, все напрасно. А это точно не приведет к результатам.

От чего зависит скорость восстановления мышц и сколько им нужно времени?

Время, в течение которого мышцы полностью восстанавливаются, зависит от многих факторов:

  • уровня подготовки спортсмена и его опыта
  • интенсивности тренировочной нагрузки
  • общего самочувствия и состояния организма

Чем легче тренировка и лучше ваша физическая подготовка и общее самочувствие (отсутствие стресса, заболеваний, тяжелой умственной или физической работы), тем быстрее восстановление. Понадобиться может от нескольких часов до нескольких дней. Ускорить этот процесс могут довольно простые, но важные вещи: питание и сон. А также несколько второстепенных факторов, о которых расскажем подробнее.

Питание после тренировки

Самый важный параметр, от которого зависит восстановление и рост ваших мышц. И вот почему.

Нагрузки на работающие мышцы приводят к их растяжению и микроповреждению. Чтобы скорее восстановить мышечные волокна, организм использует белок. Если белка не хватает, не будет и источника для построения новых мышц и лечения полученных на тренировке мышечных микротравм. Если вы занимаетесь спортом регулярно, очень важно следить за количеством потребляемого белка. Ориентируйтесь на 1,6- 2 грамма на килограмм веса, если хотите достичь значимых изменений в теле.

Кроме этого, необходимо восполнить затраченный на тренировке гликоген,поэтому обратите свое внимание и на углеводы. Сделайте питание и баланс макронутриентов неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Не забывайте про воду. Поддержание водно-солевого баланса наряду со своевременным поступлением питательных веществ, позволяет мышечным волокнам восстанавливаться в самом быстром темпе.

Что можно съесть перед или после тренировки:

  • мягкий творог + банан
  • протеиновый маффин/батончик/печенье + кофе
  • творог + ягоды/джем
  • сендвич с тунцом
  • греческий йогурт + мед + ягоды
  • высокобелковые напитки или скир + фрукт

Режим сна для восстановления

Сон — второй ключевой элемент для быстрого восстановления. Чтобы успешно прогрессировать в зале, вам возможно придется даже увеличить количество часов сна. От него зависит напрямую прогресс в тренировках.

Современные исследования неоднократно подтверждают, что недостаток сна ухудшает восстановление мышц и подавляет выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту. Недостаточное количество и качество сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и не самому лучшему самочувствию. Поэтому, если вы заинтересованы в результатах, время на этот ресурс придется найти.

Как быстро восстановить мышцы?

Ни один способ не поможет качественному восстановлению организма после тренировки, если не соблюдены два основных условия: качественный полноценный сон и отдых и сбалансированное, богатое белком питание. Если первые два пункта выполнены, то ускорить процесс восстановления помогут дополнительные факторы.
  • Сауна или баня

Практически в каждом современном фитнес-клубе есть сауна, хамам или баня поэтому после длительной тренировки можно посетить парную. Однако переусердствовать в этом деле не стоит: 15-минутного сеанса будет достаточно. Если же посетить сауну нет возможности, подойдет теплая ванная. Для полного расслабления и восстановления можно добавить в воду специальную соль.

  • Достаточное количество воды

Гидратация после тренировки — еще один дополнительный фактор к восстановлению. Без достаточного количества воды в теле вы не сможете в полной мере воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую только что проделали. Почему так? Вода важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать работу сердечно сосудистой и других важных систем организма, Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.

  • Массаж

Способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях. Здесь есть 3 варианта, которыми можно воспользоваться: самомассаж, специальные массажные тренажеры или руки специалиста.

  • Контрастный душ

Оказывает стимулирующее воздействие на уставшие мышцы. За счет изменения температуры воды, кровеносные сосуды за короткий промежуток времени сужаются и расширяются, меняя частоту сердечных сокращений. Такие процедуры иногда используют профессиональные спортсмены, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Помните о главных факторах восстановления: полноценном рационе питания и хорошем сне. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. От этого зависит не только построение тела, но и ваше здоровье и безопасность в занятиях спортом.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
24
50
2 Краснодар
24
46
3 Динамо
24
41
4 Спартак
24
38
5 Локомотив
24
38
6 ЦСКА
24
37
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Бывшие игроки сборной России сыграли против 700 детей в Дагестане Футбол, 00:01
«Разрушают доверие». WADA обвинили в сокрытии допинга у китайских атлетов Другие, 00:00
Стали известны дата и место прощания с тренером «Салавата» Кольцовым Хоккей, 23 апр, 21:43
Фарм-клуб «Ак Барса» стал чемпионом Всероссийской хоккейной лиги Хоккей, 23 апр, 21:32
Лишенный медали ОИ за допинг Крушельницкий вошел в состав сборной России Другие, 23 апр, 21:07
Пелагея споет песню «Конь» перед матчем ЦСКА — «Спартак» Футбол, 23 апр, 20:25
Матч россиянок на турнире WTA в Мадриде закончился победой Потаповой Теннис, 23 апр, 19:42
Форварда системы «Ак Барса» увезли на носилках в финале ВХЛ Хоккей, 23 апр, 19:37
Болеющая за «Спартак» гимнастка Мельникова получила премию «Армеец года» Другие, 23 апр, 19:07
В прокуратуре Нидерландов ответили на вопрос об экстрадиции Промеса Футбол, 23 апр, 18:18
Бывший тренер «Спартака» продлил контракт с «Астон Виллой» Футбол, 23 апр, 17:42
RTL узнал дату начала суда по делу об экстрадиции Квинси Промеса Футбол, 23 апр, 17:16
В США призвали реформировать WADA после скандала с китайскими пловцами Другие, 23 апр, 17:07
Глушаков рассказал о заговоре против него в российском футболе Футбол, 23 апр, 16:53
Главное Лента