Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки
- Что взять с собой на тренировку в спортзал?
- Дневник тренировок с нуля для новичков
- Программа тренировок для новичков
- С чего начать тренировку?
- Советы для новичков
По статистике, половина пришедших в фитнес-клуб решает заниматься без тренера. Если вы купили абонемент, решительно настроились построить свою идеальную фигуру и сделать спорт частью своей жизни, поздравляем, это не только верное решение, но и вклад в здоровье и долголетие. Почему это не просто слова, а подтвержденные наукой факты, и что необходимо делать новичку в незнакомой среде тренажеров без инструктора, рассказываем.
Что взять с собой на тренировку в спортзал
Сделайте сбор вещей из этого списка своеобразным ритуалом подготовки к занятиям. Выбирайте не просто одежду, а ту, в которой приятно заниматься. Удобство, комфорт, хорошее самочувствие — залог успешной тренировки.
Итак, что сложить в рюкзак:
- Спортивная форма: майка, шорты, носки (можно заменить футболкой или лонгсливом и брюками);
- Удобная обувь на плоской подошве. Если вы планируете работать в зоне тяжелых весов, это будет оптимально и позволит вашему телу быть более стабильным, а также обеспечит лучшее сцепление с полом;
- Бутылка с водой. Да, воду можно и нужно пить в процессе занятий. Существует много мифов о том, что это не так, однако многочисленные исследования подтверждают необходимость восполнения водно-солевого баланса в процессе тренировки;
- Полотенце и обувь для душа. Добавьте к этому гель, шампунь, мыло и принадлежности, которое вам понадобятся для соблюдения личной гигиены.
Дневник тренировок с нуля для новичков
Создайте себе мотивацию с самых первых дней посещения спортзала. Заведите дневник тренировок, отмечая:
- названия упражнений
- вес отягощения
- количество повторений
- время отдыха между подходами
- количество тренировок в неделю
- общее время, затраченного на занятие
При посещении тренажерного зала стабильно 3-4 раза в неделю, уже через 1-2 месяца вы сможете отследить прогресс в упражнениях и увидеть, насколько сильно продвинулись вперед. Это будет самой мощной самомотивацией, которая неизбежно приведет к самодисциплине, поможет выработать цели и поможет достичь их. Если не начать вести тренировочный дневник сразу, то через какое-то время вы будете сожалеть, что не сделали этого раньше. А когда мотивация неизбежно (как процесс нелинейный) пойдет на убыль и найдется тысяча причин пропустить тренировку, записи напомнят, ради чего вы все начинали и не позволят опустить руки.
Программа тренировок для новичков
- Определите свою главную цель тренировок на данном этапе.
- Составьте тренировочный план на неделю для каждой группы мышц по упражнениям.
- Соотнесите свой жизненный график и социальные обязанности со временем, которое собираетесь проводить в зале.
- Не волнуйтесь из-за того, что некоторые группы мышц вам придется тренировать в режиме поддержания.
Вот несколько правил, которые помогут расставить приоритеты:
- Помните о том, похудение происходит не в зале, а на кухне. Однако, тренировками вы можете добавить активности и сжечь некоторое количество калорий.
- Если же вы хотите нарастить мышечную масс, приготовьтесь к тому, что придется работать с серьезным весом, постепенно повышая нагрузку.
- Для поддержания формы, определитесь, нравится вам делать упражнения на все тело сразу, или удобнее распределить нагрузку по дням. Например, ноги+ягодицы, спина+бицепс+трицепс или грудь+кор+плечи.
С чего начать тренировку?
- Залог успешной тренировки на любую часть тела — хорошая разминка, подойдите к этому вопросу серьезно, чтобы действительно хорошо подготовить организм к работе и избежать травм. 10-минут будет достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и суставы.
- Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. Постепенно, когда начнете привыкать к таким нагрузкам, увеличьте их.
- Для ориентира можете делать следующее количество: по 2-3 подхода и 8-12 повторений. Отдых порядка 2-3 минут между подходами. Так мышцы получат необходимую нагрузку и успеют восстановиться.
Советы для новичков
- Возьмите первую стартовую и бесплатную тренировку с тренером. Большинство современных фитнес-клубов при продаже абонемента их предоставляют. Ее цель — познакомиться с оборудованием и предназначением тренажеров в зале, узнать расположение зон: кардио, силовых, бассейна и отдыха. Во время стартового занятия обращайте внимание на детали, о которых рассказывает инструктор, задавайте вопросы много и часто, так, чтобы оставшись они, вы не растерялись.
- Попробуйте взять максимум информации. Разберитесь, как работают тренажеры, пока рядом с вами находится профессионал. И пусть это будет несколько сумбурно, ведь, скорее всего, у вас будут отдельные тренировочные дни на определенные группы мышц. Но увидев и попробовав однажды, как функционирует тренажер, шанс того, что он будет вам знаком при первом самостоятельном занятии, служит гарантией более спокойном работы с ним.
- Не бойтесь спрашивать. В тренажерном зале вам всегда придут на помощь, как дежурные тренеры, так и другие посетители. Опытные спортсмены добродушно подстрахуют и сориентируют, если растеряетесь.
- Всегда делайте разминку. Это единственно верный способ подготовить ваши мышцы суставы к занятиям, а также сделать тренировку безопасной для здоровья.
- Не пытайтесь сделать максимум в первый день. Прогресс невероятно важен в тренировках и в построении тела. Но здесь, как и в любом деле, требующем систематического подхода, важна планомерность и регулярность. Неподготовленное тело не может осилить серьезные нагрузки без последствий для здоровья. Поэтому, не торопитесь, подходите к росту рабочих весов с умом.
- Восстанавливайтесь. Эффективное восстановление является ключом к успеху не только новичков, но и подготовленных спортсменов. Полноценный сон и сбалансированное по нутриентам питание идут параллельно с занятиями. Без этих составляющих тренировки не дадут ожидаемого эффекта.
- Техника важнее веса. Корректная, отточенная техника поможет вам прогрессировать в будущем. При неправильном выполнении опасность таится не только в том, что будет работать не целевая группа мышц, но и в том, что вы подвергаете себя потенциальному травмированию. Поэтому, — сначала техника, и только потом прогресс в упражнениях.
- Не пытайтесь поднять как можно больше, но и не берите слишком легкие отягощения. Выберите такой снаряд, с которым вы сможете сделать шесть-восемь повторений, причем последние должны выполняться с существенным усилием.
- Сделайте спорт удовольствием, выработав привычку заниматься им в любую погоду и дни недели. Это стократно окупится и станет залогом вашего долголетия.