Мифы о питании с высоким содержанием белка
Белок играет важную роль в рационе каждого человека, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Есть много негативных слухов и мнений, особенно в среде начинающих спортсменов, о том, что белок может нанести всевозможный вред вашему телу. Однако это далеко не так. Давайте рассмотрим некоторые из распространенных мифов, а также некоторые факты о диетах с высоким содержанием белка.
Миф 1: Белок нужно есть сразу после тренировки
Забыли съесть 30–40 грамм белка сразу же после приседаний в зале?
«Анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Довольно большой промежуток времени ходили слухи, что окно действительно работает на вас только 30–60 минут после тренировки. Теперь миф развеян учеными и достоверно известно, что это не так. У вас есть несколько часов для усвоения и белкового синтеза.
Что действительно важно?
- общее суточное количество соответственно вашему росту, весу, уровню активности, диете;
- ежедневное равномерное употребление без скачков «поели утром и вечером». Старайтесь распределить количество на каждые 3–4 часа;
- уделяйте внимание не только белку, но и его формам: животный, растительный.
Миф 2: Диеты с высоким содержанием белка вызывают набор жировой массы
Это не так. Последние исследования в области питания и нутрициологии говорят о суточном употреблении белка в рамках 1,4–1,6 грамма на килограмм массы тела для людей, не занимающихся высокой физической активностью, и 1,6–1,8 грамма и выше для спортсменов.
Исследование, проведенное в Юго-восточном университете Нова в Форт-Лодердейле, штат Флорида, в ходе которого участники группы потребляли 4,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, что более чем в пять раз превышает рекомендованную дневную норму, показывает, что они не набрали жировой массы. При увеличении количества тренировок испытуемыми во время проведения эксперимента выяснилось, что снизилась общая жировая масса и увеличилась мышечная.
То есть при соблюдении калорийности вашего рациона, не превышающей уровень поддержания, непросто набрать лишний вес, если вы переедаете только белковые продукты.
Миф 3: Термическая обработка снижает биологическую ценность белка
Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи. Как и замораживание, и хранение.
От хорошо прожаренного стейка на костре или приготовленного дома шашлыка на сковороде пользы столько же, сколько и, например, от сырого мяса в виде тартара в ресторане. Единственная причина, чтобы поостеречься, в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.
Чаще всего этот миф связывают с приготовлением и употреблением протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому, по утверждениям, не несет совершенно никакой пользы. Как происходит на самом деле? Организм человека — сверхумная машина, которая усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка. Поэтому добавление белка в виде протеина и казеина, а также их использование в виде «муки» при добавлении в выпечку, никак не вредит, а скорее помогает вашему рациону.
Миф 4: Белок вреден для почек
Современные исследования показывают, что, если вы являетесь тренированным спортсменом и придерживаетесь высокобелковой диеты в течение как минимум двух лет, вы не почувствуете вредного воздействия на почки, печень или показатели крови. Также ученые доказали, что белковая пища способствует более активной работе почек: они фильтруют больше крови в минуту. И если проблем с почками не наблюдается, белковая пища пойдет лишь на пользу.
Миф 5: Белок вымывает кальций из костей
Согласно этому мифу, употребление слишком большого количества белка может сделать кости (особенно женские) ломкими и слабыми. Современная доказательная медицина отталкивается от обратных данных.
Исследование продолжительностью до шести месяцев, в котором ученые изучали влияние белка на кости женщин, которые потребляли 2,5–3,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, что примерно в полтора-два раза превышает рекомендованную дневную норму, не обнаружило ухудшений здоровья опорно-двигательного аппарата и костей испытуемых.
Скорее наоборот, данные свидетельствуют о том, что, если женщины, особенно зрелого возраста, придерживаются диеты с высоким содержанием белка, минеральная плотность костей может увеличиться. А это профилактика переломов шейки бедра и других неприятных проблем с ломкостью костей в будущем.