Какие упражнения наиболее эффективно выполнять на турнике и брусьях

Программа занятий рассчитана на три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Программа направлены на рост мышечного объема не только спины, а целого комплекса мышц. В первую неделю занятий следует выполнять каждое упражнение по три подхода по пять повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю необходимо увеличивать количество повторов на один.

Программа тренировки на турнике, которая позволит нарастить мышечный объем

Понедельник

1. Подтягивания широким хватом.
2. Выход силой на одну или две руки в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
3. Подтягивания параллельным хватом.
4. «Австралийские» подтягивания — выполняются из положения виса на перекладине, ноги при этом стоят на земле.

Среда

1. Прогибы спиной в висе на турнике.
2. Отжимания на турнике выполняются из положения «выход силой».
3. Диагональные подтягивания.
4. Вис на одной руке (для начала будет достаточно 30 секунд, но лучше выполнять это упражнение на максимальное время).

Пятница

1. Подтягивания узким, обратным хватом.
2. Аналог «французского жима» на низкой перекладине.
3. Подъемы прямых ног к перекладине в висе.
4. Подъем согнутых в коленях ног до касания груди в висе.

Тренировка на брусьях позволяет прокачать три группы мышц — плечи, трицепс и грудь. Для увеличения мышечного объема необходимо тренироваться один-два раза в неделю, каждое упражнение выполняется три-четыре подхода, количество повторений — шесть—десять, отдых между подходами 2–3 минуты. Для увеличения силовых показателей необходимо выполнять один—пять повторений в два-три подходах, отдых между подходами составляет 2–3 минуты.

Тренировки на выносливость рассчитаны на двухмесячный цикл занятий, три раза в неделю. В первую тренировку необходимо выполнить четыре подхода по шесть повторений. Во вторую тренировку будет три подхода по семь повторений. Третья тренировка — два подхода по восемь повторений.

Два базовых упражнения на брусьях, которые позволят увеличить выносливость

1. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы) — при опускании локти немного уходят в стороны, при подъеме не следует до конца выпрямлять руки.
2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — хват делается уже, опускание происходит до момента, когда трицепсы будут параллельны полу, при подъеме руки выпрямляются до конца.