Какие упражнения наиболее эффективно выполнять на турнике и брусьях
Программа занятий рассчитана на три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Программа направлены на рост мышечного объема не только спины, а целого комплекса мышц. В первую неделю занятий следует выполнять каждое упражнение по три подхода по пять повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю необходимо увеличивать количество повторов на один.
Программа тренировки на турнике, которая позволит нарастить мышечный объем
Понедельник
- Подтягивания широким хватом.
- Выход силой на одну или две руки в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
- Подтягивания параллельным хватом.
- «Австралийские» подтягивания — выполняются из положения виса на перекладине, ноги при этом стоят на земле.
Среда
- Прогибы спиной в висе на турнике.
- Отжимания на турнике выполняются из положения «выход силой».
- Диагональные подтягивания.
- Вис на одной руке (для начала будет достаточно 30 секунд, но лучше выполнять это упражнение на максимальное время).
Пятница
- Подтягивания узким, обратным хватом.
- Аналог «французского жима» на низкой перекладине.
- Подъемы прямых ног к перекладине в висе.
- Подъем согнутых в коленях ног до касания груди в висе.
Тренировка на брусьях позволяет прокачать три группы мышц — плечи, трицепс и грудь. Для увеличения мышечного объема необходимо тренироваться один-два раза в неделю, каждое упражнение выполняется три-четыре подхода, количество повторений — шесть—десять, отдых между подходами 2–3 минуты. Для увеличения силовых показателей необходимо выполнять один—пять повторений в два-три подходах, отдых между подходами составляет 2–3 минуты.
Тренировки на выносливость рассчитаны на двухмесячный цикл занятий, три раза в неделю. В первую тренировку необходимо выполнить четыре подхода по шесть повторений. Во вторую тренировку будет три подхода по семь повторений. Третья тренировка — два подхода по восемь повторений.
Два базовых упражнения на брусьях, которые позволят увеличить выносливость
- Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы) — при опускании локти немного уходят в стороны, при подъеме не следует до конца выпрямлять руки.
- Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — хват делается уже, опускание происходит до момента, когда трицепсы будут параллельны полу, при подъеме руки выпрямляются до конца.