Как противостоять тревоге и стрессу

Доля крепко спящих россиян за последний год заметно снизилась — с 59 до 50%, констатировали авторы исследования ВЦИОМа.

Часто просыпаются по ночам 44% опрошенных, из них 53% составляют женщины. А в подавленном настроении просыпаются рекордные за последние годы 22% опрошенных.

Согласно Национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS), одними из главных причин плохого сна являются стресс и тревога.

Помогают ли физкультура и спорт в борьбе со стрессом и тревогой

По данным опроса Американской ассоциации по исследованию тревожности и депрессии (ADAA), ходьба является эффективным способом борьбы со стрессом для 29% жителей США, бег — 20%, йога — 11%.

Физические упражнения очень эффективны для снижения усталости, улучшения концентрации, а также для поддержания нормальной работы общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощает вашу энергию или способность концентрироваться.

Согласно исследованиям, регулярные занятия аэробными упражнениями снижают общий уровень напряжения, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. Даже пять минут аэробных упражнений в день могут оказать успокаивающий эффект.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальные части организма также ощущают воздействие. А если ваше тело чувствует себя лучше, то и разум тоже. В результате упражнений и другой физической активности мозг вырабатывает эндорфины — химические вещества, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс. Медитация, иглоукалывание, массаж и даже дыхательное упражнение могут заставить ваш организм вырабатывать эндорфины. Недаром общепринятое мнение гласит, что тренировка низкой или средней интенсивности заставляет вас чувствовать себя энергичным и здоровым.

Психолог «СМ-Клиники» Любовь Крушинских подробно объяснила РБК, как справиться со стрессом и тревогой.

Совет психолога

Стресс и тревога — совершенно нормальные человеческие реакции на угрожающие или тревожные ситуации. Они являются частью реакции, которая обеспечивает нам безопасность и подготавливает к встрече с опасностью, целью которых является обеспечить человеку бдительность, сосредоточенность и готовность к борьбе с угрозой.

Стресс — это реакция организма на угрозу, а тревога — реакция организма на стресс. У стресса есть три вида: сам стресс как реакция внутренних органов на возбудителя или защитная реакция; эустресс — положительная реакция организма — и дистресс — разрушающая реакция, приводящая к полной дезорганизации организма.

Стресс проявляется как реакция на стрессор в двух направлениях — физическом и психологическом. Физический стресс проявляется как напряжение при травмах, воздействии погодных условий (холод, жара), остро проявляется при голодании, инфекционных заражениях, кровотечениях и всех видах биологического воздействия. Психологический стресс проявляется как психическое напряжение, зависящее от различных видов стрессоров. Это может быть внешнее воздействие социума или внутренний конфликт.

Информационная форма психологического стресса проявляется в ситуациях, когда человек перестает справляться с информационными нагрузками. Он не успевает выполнять поставленные перед ним задачи, не может принять решение или взять ответственность при принятии решения.

В чем же различия между стрессом и тревогой? Когда человек чувствует угрозу, его организм выделяет гормоны стресса, которые заставляют сердце биться быстрее, что приводит к большему притоку крови к органам и конечностям. Такая реакция позволяет быть готовым либо к драке, либо к бегству, а в некоторых случаях происходит замирание. При первых двух реакциях человек начинает дышать чаще, у него повышается кровяное давление. Процесс этот происходит очень быстро, его-то и называют стрессом.

Тревога возникает как ответная реакция организма на этот стресс. Многие люди распознают тревогу как чувство беспокойства или страха перед важным событием. Она заставляет человека быть бдительным и сосредоточенным.

Между симптомами стресса и тревоги существует много общего. Когда человек находится в состоянии стресса или тревоги, он может испытывать:

• учащенное сердцебиение,
• учащенное дыхание,
• тревожные мысли,
• угрюмость, раздражительность или гнев,
• ощущение подавленности,
• чувство одиночества,
• тошноту,
• головокружение,
• диарею или запор,
• нервозность,
• напряженность,
• неусидчивость или беспокойство.

Стресс, как правило, бывает кратковременным и возникает в ответ на осознанную угрозу. Тревога может длиться долго, и иногда может казаться, что ее ничто не вызывает. Она бывает временная, ситуативная или патологическая, последняя может быть связана с особенностями развития человека или условий жизни, что накладывает отпечаток на его характер. Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики. Крайняя степень тревоги — это паника.

Как помочь себе, если вы испытываете тревогу или стресс

• Первым делом надо наладить дыхание: дышать можно по-разному, главное — это замедленное дыхание или дыхание по счету. Важно представлять перед своими глазами руку и дышать: три вдоха — рука вверх на три счета, три выдоха — рука пошла вниз. Данное упражнение позволяет представить себе, что вы можете чем-то в своей жизни управлять, например дыханием.
• Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
• Найдите способ быстро успокаиваться. Попробуйте прислушаться к своему телу, особенно к конечностям, можете задать им вопрос: какое движение они хотели бы сделать? Возможно, что-то ударить, постучать, разорвать, стукнуть и т.д. Позвольте себе аккуратно выполнить это движение в ненапряженной для себя и для других обстановке. Это даст вам разрядку.
• Задайте себе вопрос: что беспокоит меня сейчас? Возьмите листок бумаги и выписывайте все слова, которые вам приходят в голову, не обращая внимание на пунктуацию. Как только слова закончатся, прочитайте то, что написали. Возможно, это вам поможет лучше осознать и и остановить поток тревожных мыслей.
• В состоянии тревоги или стресса важно признать, что не все вы можете контролировать, что-то точно нет, например землетрясения, перемены погоды, мысли других людей и т.д.
• Упражнение «Крюки»: замрите, вытяните перед собой руки, скрестите ноги друг, затем правую ладонь заводим за левую так, чтобы они соприкасались, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх, сидим в этой позе до тех пор, пока тело не попросит расслабления. Во второй части упражнения ставим ступни параллельно, раскрещиваем ладони, опускаем руки вниз и соединяем кончики пальцев.
• При длительной тревоге или стрессе важно добавить в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Помните, с чего начинали: тревога или стресс прежде всего отражаются на конечностях. Умеренные занятия спортом снимают напряжение, снижают уровень гормонов стресса и укрепляют нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
• Ведите здоровый образ жизни: полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек.
• Вы можете вести дневник наблюдений за своим эмоциональным состоянием, отмечать способы, которые вам помогают справляться с различными тревожными состояниями. Заметки помогают определить закономерности обострений, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать.
• Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду... Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
• Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте, вы можете включить любимую аудиокнигу. Необходимо занять голову чем-то другим.