Как поддерживать физическую форму дома. Советы офицера армии США

Эрик Бартелл — отставной офицер ВС США. Раньше Бартелл был командиром взвода американских солдат в Афганистане, а теперь — популярный фитнес-тренер с аудиторией в Instagram в 146 тыс. подписчиков, который помогает не только обычным людям, но и действующим военным. Будучи участником программы FitOps, он ездит по национальным военным базам и помогает командирам отрядов с физической подготовкой.

При этом Бартелл часто предлагает своим подписчикам тренировки, которые доступные абсолютно каждому, — упражнения Бартелла можно выполнять дома, тратя на них не больше получаса.

Разминка

Любой профессиональный спортсмен подтвердит, что перед тренировкой надо разогреть и правильно подготовить свое тело к физическим нагрузкам. Бартелл не исключение.

Half-Jacks — прыжки вверх с разводом ноги в строну Reserve Lunge — выпады назад Lateral Lunge — перекат с одной ноги на другую Отдых

Все упражнения следует выполнять по 30 секунд, отдыхая не больше десяти секунд между ними.

Силовая тренировка

Для выполнения основных упражнений силовой тренировки Бартелла понадобятся гири или гантели.

Dumbbell Reverse Lunge into High Knee (три подхода по десять повторений)

Возьмите гантели в каждую руку. Выполните обратный выпад, сильно вытянув ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Goblet Squat (три подхода по десять повторений)

Для выполнения данного упражнения держите гантель перед собой обеими руками. Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

Floor Press / Floor Flye Superset (два подхода по десять повторений)

Лягте с обеими гантелями на пол. Локти должны лежать на полу под углом 45 градусов от тела. Разводите руки в разные стороны, держа их согнутыми под 45 градусов. Опускайте руки в стороны, пока плечи не коснутся пола. Поднимите их обратно, пока они не окажутся у вас на уровне груди.

Split Squat Dumbbell Row / Dumbbell Shrug (два повтора по десять повторений на каждую руку)

Встаньте на одно колено, поставив гантель перед собой для поддержки. Возьмите в другую руку вторую гантель, слегка наклонитесь вперед и поднимайте гантель, сгибая локоть под 90 градусов. Затем поменяйте руку и повторите упражнение.

Dumbbell Skull Crusher / Kneeling Dumbbell Curl (два подхода по десять повторений)

Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Затем выпрямите руки, напрягая при этом трицепсы.

Пресс

Комплекс упражнений на мышцы живота состоит из прокачки верхнего и нижнего пресса. Все упражнения надо выполнять по 20–25 секунд без перерыва.

Reverse Crunch

Лягте на пол, положив руки под ягодицы. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, а ступни подняты. Напрягите пресс и поднимите колени вверх, затем вернитесь в исходное положение

Side Touches

Суть упражнения заключается в том, чтобы касаться ладонями ступней. Лягте на пол, ноги поставьте под углом 90 градусов. Верхняя часть тела должна быть слегка приподнята. Поочередно касайтесь ладонями ступней, стягивая и растягивая при движении боковые мышцы пресса.

V-Ups

Лягте на пол, вытянув руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги наверх, как будто вы хотите, чтобы они соприкасались. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Shoulder Taps

Займите упор лежа. Поднимите левую руку, коснитесь правого плеча и опустите ее обратно. Затем правой рукой коснитесь противоположного плеча.

Заминка

Заминка — важный элемент тренировки, однако многие спортсмены его избегают. Бартелл советует выполнить пять легких упражнений, чтобы восстановиться от интенсивности предыдущих получасовых тренировок. Это также может помочь снизить частоту сердечных сокращений. Выполняйте эти движения столько, сколько считаете нужным.

Глубокий вход и выдох — 30 секунд

Растяжка с подъемом ног в положении лежа — 30 секунд на каждую ногу

Растяжка ног в стороны — 30 секунд на каждую ногу

Обратный выпад — 30 секунд на каждую ногу

Круговое вращение вытянутых в сторону рук — пять вперед, пять назад для обеих рук